ඔබ පිටුපස ආරක්ෂිත යමක් මත හැසිරවීම් සහිත ප්‍රතිරෝධක නල පටියක් ලූප් කරන්න.එක් එක් හසුරුව මත අල්ලාගෙන ඔබේ දෑත් ටී එකකින් කෙළින් තබාගෙන, අත්ල ඉදිරියට යොමු කරන්න.ඔබේ ඉරියව්ව එකතැන පල්වෙන පරිදි එක් පාදයක් අඩියක් පමණ ඉදිරියෙන් තබා ගන්න.සංගීත කණ්ඩායම තුළ ආතතියක් ඇති වන තරමට ඉදිරියට සිටින්න.
ඔබේ ප්‍රතිරෝධක නල පටිය ඔබේ කිහිල්ලට යටින් තිබිය යුතුය.බිම වාඩි වී නැගී සිටින්න, එක් කකුලක් පසුපසට සහ අනෙක් කකුල ඉදිරියට ගෙන යන්න.ඉක්මනින් ගමන් කරන්න, ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා උරහිස් ලිහිල් කරන්න.ඔබට මෙය ඔබේ hamstrings, glutes සහ quads හි දැනිය යුතුය.සෑම පුනරාවර්තනයක්ම උසින් සිටගෙන, ඔබේ පපුව ඔසවා, සහ ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකීමෙන් අවසන් කරන්න.
ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට ඉහළට අදින්න, පටිය තද වන තෙක් ඔබව පසුපසට යවමින් සහ හසුරු සිවිලිම දෙසට යොමු කරයි.මෙය ඔබේ උරහිස්, පපුව, ඉහළ පිටුපස සහ අත්වල ක්‍රියා කරයි.
ප්‍රතිරෝධක කලාපය යනු එක් එක් කෙළවරේ හසුරුව සහිත නල කැබැල්ලකි, එබැවින් ඔබට එය යම් දෙයකට ඇමිණිය හැකි අතර එක් එක් කෙළවර චලනය කිරීමට අපහසු වේ.එමගින් මුළු සංගීත කණ්ඩායමම චලනය කිරීමට අපහසු වේ.එය හරියට ඔබ වසන්තයක් දිගු කරන තරමට, වසන්තය සම්පීඩනය කළ යුතු ප්‍රතිරෝධය වැඩි වේ.
ඔබේ සිරුර බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ දණ සහ ඉණ නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න - ඔබට පටියේ ආතතිය දැනෙනු ඇත.ඔබම තල්ලු කර නැවත නැවත කරන්න.
ඔබ ඔබේ ප්‍රතිරෝධක පටි දැමිය යුත්තේ කොතැනින්ද?
ඔබේ සිරුර හැකිතාක් කෙළින් තබාගෙන බිමට බැස සිටින්න.ප්‍රතිරෝධක නල පටිය ඔබව පසුපසට ඇද දමනු ඇති අතර ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඉහළට එනු ඇත, නමුත් කරදර නොවන්න, ඒවා ඉතා ඉහළට නොයනු ඇත.ඔබ ආපසු එන විට, ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා ගන්න.ඔබ බරින් වැඩි ප්‍රතිරෝධක නල පටියක් භාවිතා කරන්නේ නම්, squat ස්ථානයේ රැඳී තත්පර හතරක් ගණන් කරන්න.පියවර 3 සහ 4 කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
මට ව්‍යායාම සම්පූර්ණ කිරීමට නොහැකි වන තුවාලයක්/තත්ත්වයක් තිබේ නම් කුමක් කළ යුතුද?
ඔබට ව්‍යායාමයක් කළ හැකිද නැද්ද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා, භෞත චිකිත්සක හෝ වෙනත් බලපත්‍රලාභී සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නන් අමතන්න.ඔබට අභ්‍යාස ගැන ප්‍රශ්න ඇත්නම්, අදහස් දැක්වීමට නිදහස් වන්න.
පුහුණු දින චර්යාව
සෑම ව්‍යායාමයක්ම චර්යාවේ දෙවරක් සිදු කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි.
පසු කාලය: අගෝස්තු-01-2022