ඔබේ පිටුපස ආරක්ෂිත දෙයකට හැන්ඩ්ල් සහිත ප්රතිරෝධක නල පටියක් ලූප් කරන්න. එක් එක් හසුරුව අල්ලාගෙන ඔබේ දෑත් කෙළින්ම T අකුරින් තබාගෙන, අත්ල ඉදිරියට යොමු කරන්න. ඔබේ ඉරියව්ව එකතැන පල්වෙන පරිදි එක් පාදයක් අනෙක් පාදයට අඩියක් පමණ ඉදිරියෙන් තබාගෙන සිටින්න. පටියේ ආතතියක් ඇති වන පරිදි ප්රමාණවත් තරම් ඉදිරියට සිටගන්න.
ඔබේ ප්රතිරෝධක නල පටිය ඔබේ කිහිල්ලට පහළින් තිබිය යුතුය. වාඩි වී නැගී සිටින්න, එක් කකුලක් පසුපසට සහ අනෙක් කකුල ඉදිරියට තල්ලු කරන්න. ඉක්මනින් චලනය කරන්න, ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන උරහිස් ලිහිල් කරන්න. ඔබේ කලවා, තට්ටම් සහ හතරැස් මාංශ පේශිවල මෙය ඔබට දැනිය යුතුය. සෑම පුනරාවර්තනයක්ම ඉහළට සිටගෙන, ඔබේ පපුව ඔසවා, තට්ටම් මිරිකීමෙන් අවසන් කරන්න.
ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දක්වා ඉහළට අදින්න, පටිය තද වන තුරු සහ හැන්ඩ්ල් සිවිලිම දෙසට යොමු වන තුරු ඔබව පසුපසට යවයි. මෙය ඔබේ උරහිස්, පපුව, ඉහළ පිටුපස සහ අත් ක්රියා කරයි.
ප්රතිරෝධක පටිය යනු එක් එක් කෙළවරේ මිටක් සහිත නල කැබැල්ලකි, එබැවින් ඔබට එය යම් දෙයකට සවි කළ හැකි අතර එක් එක් කෙළවර චලනය කිරීමට අපහසු වේ. එමඟින් මුළු පටියම චලනය කිරීමට අපහසු වේ. එය ඔබ ස්ප්රින්ග් එකක් දිගු කරන තරමට, ස්ප්රින්ග් සම්පීඩනය කළ යුතු ප්රතිරෝධය වැඩි වීමට සමානය.
ඔබේ ශරීරය බිමට සමාන්තර වන තුරු දණහිස් සහ උකුල් නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න - ඔබට පටියේ ආතතිය දැනෙනු ඇත. ඔබම ඉහළට තල්ලු කර නැවත කරන්න.
ඔබේ ප්රතිරෝධක පටි දැමිය යුත්තේ කොතැනටද?
ඔබේ කඳ හැකිතාක් කෙළින් තබාගෙන, පහළට වාඩි වන්න. ප්රතිරෝධක නල පටිය ඔබව පසුපසට ඇද දමන අතර ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඉහළට එනු ඇත, නමුත් කරදර නොවන්න, ඒවා එතරම් ඉහළට නොයනු ඇත. ඔබ නැවත ඉහළට එන විට, ඔබේ තට්ටම් මිරිකා ගන්න. ඔබ වඩා බර ප්රතිරෝධක නල පටියක් භාවිතා කරන්නේ නම්, ස්කොට් ස්ථානයේ රැඳී සිට තත්පර හතරක් තබා ගන්න. 3 සහ 4 පියවර කිහිප වතාවක් නැවත කරන්න.
මට ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීමට නොහැකි වන පරිදි තුවාලයක්/තත්වයක් තිබේ නම් කුමක් කළ යුතුද?
ඔබට ව්යායාමයක් කළ හැකිද නැද්ද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා, භෞත චිකිත්සකවරයා හෝ වෙනත් බලපත්රලාභී සෞඛ්ය සේවා සපයන්නන් අමතන්න. ව්යායාම පිළිබඳව ඔබට ප්රශ්න ඇත්නම්, අදහස් දැක්වීමට නිදහස් වන්න.
පුහුණු චර්යාව
චර්යාවේ සෑම ව්යායාමයක්ම දෙවරක් සිදු කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි.
පළ කිරීමේ කාලය: අගෝස්තු-01-2022