ජම්ප් රෝප් HIIT (අධි-තීව්රතා අන්තර පුහුණුව) ව්යායාම, කැලරි දහනය කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව, හෘද වාහිනී යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා ජනප්රිය වී ඇත. දැඩි ව්යායාම පිපිරීම් සහ කෙටි සුවය ලැබීමේ කාල පරිච්ඡේදයන්හි එකතුවක් සමඟ,කඹය පනින්න HIIT ව්යායාම මඟින් කාලය-කාර්යක්ෂම සහ අභියෝගාත්මක පුහුණු ක්රමයක් ලබා දේ. මෙම ලිපියෙන්, අපි ඔබට මේදය ඉවත් කිරීමට, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ යෝග්යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට උපකාරී වන විවිධ ජම්ප් කඹ HIIT ව්යායාම ගවේෂණය කරන්නෙමු.
1. 10-20-30 කාල පරතරය ව්යායාමය:
මෙම විරාම ව්යායාමය ව්යායාමයේ තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කිරීමේ සංකල්පය මත පදනම් වේ. මිනිත්තු දෙකක් මධ්යස්ථ වේගයකින් කඹයක් පැනීමෙන් උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කරන්න. ඉන්පසු, වෙනස් තීව්රතා තුනක් අතර විකල්ප කරන්න: තත්පර 10 ක අඩු තීව්රතා පැනීම්, තත්පර 20 ක මධ්යම තීව්රතා පැනීම් සහ තත්පර 30 ක ඉහළ තීව්රතා පැනීම්. ඔබේ යෝග්යතා මට්ටම අනුව, මෙම චක්රය මුළු වට 5-10 ක් සඳහා නැවත කරන්න. මිනිත්තු දෙකක් මන්දගාමී වේගයකින් පැනීමෙන් සිසිල් කිරීමකින් අවසන් කරන්න.
2. ටබාටා පැනීමේ කඹය:
ටබාටා ප්රොටෝකෝලය යනු ජනප්රිය HIIT පුහුණු ක්රමයක් වන අතර එය තත්පර 20 ක දැඩි ව්යායාමයකින් පසුව තත්පර 10 ක විවේකයකින් සමන්විත වේ. මෙම ටබාටා පැනීමේ කඹ ව්යායාමයේදී, ද්විත්ව යට හෝ ඉහළ දණහිස් වැනි ව්යායාම විචලනයක් තෝරන්න. තත්පර 20 ක් සඳහා උපරිම උත්සාහයකින් ව්යායාමය සිදු කරන්න, ඉන්පසු තත්පර 10 ක විවේකයක් ගන්න. මෙම චක්රය මිනිත්තු 4 කට සමාන මුළු වට 8 ක් සඳහා නැවත කරන්න. මෙම කෙටි නමුත් තීව්ර ව්යායාමය ඔබට ජවසම්පන්න බවක් දැනෙන අතර මේදය දහනය කරයි.
3. පිරමිඩ ව්යායාමය:
පිරමීඩ ව්යායාමයට එක් එක් වටය තුළ ව්යායාම කාල පරිච්ඡේදවල කාලසීමාව වැඩි කිරීම සහ අඩු කිරීම ඇතුළත් වේ. මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් තත්පර 30 ක ලණු පැනීමෙන් ආරම්භ කර, පසුව තත්පර 10 ක විවේකයකින් ආරම්භ කරන්න. ඉන්පසු, එක් එක් වටයේ කාලසීමාව තත්පර 45, තත්පර 60 සහ තත්පර 75 දක්වා වැඩි කරන්න, එක් එක් වටය අතර තත්පර 15 ක විවේකයක් සමඟ. ඔබ තත්පර 75 ට ළඟා වූ පසු, ඔබ නැවත තත්පර 30 ට ළඟා වන තෙක් එම රටාවෙන්ම කාලසීමාව අඩු කිරීමට පටන් ගන්න. මෙම පිරමීඩය මුළු වට 3-5 ක් සඳහා නැවත කරන්න.
4. EMOM (මිනිත්තුවේ සෑම මිනිත්තුවක්ම):
EMOM ව්යායාම මඟින් ඔබට මිනිත්තුවක් ඇතුළත නිශ්චිත වැඩ ප්රමාණයක් සම්පූර්ණ කිරීමට අභියෝග කරන අතර, එය කාර්යක්ෂම හා දැඩි පුහුණු ක්රමයක් බවට පත් කරයි. මේ සඳහාකඹය පනින්න EMOM ව්යායාමයේදී, තනි-අන්ඩර් සහ ද්විත්ව-අන්ඩර් වැනි ජම්ප් ලණු අභ්යාස දෙකක් තෝරන්න. තනි-අන්ඩර් 40 කින් ආරම්භ කර, පසුව ද්විත්ව-අන්ඩර් 5 කින් ආරම්භ කරන්න. මිනිත්තුවක් ඇතුළත මෙම අනුපිළිවෙල සම්පූර්ණ කර, ඉතිරි කාලය විවේකයක් ලෙස භාවිතා කරන්න. ඔබේ යෝග්යතා මට්ටම අනුව පුනරාවර්තන ගණන සකස් කරමින්, මෙම චක්රය විනාඩි 10-15 ක් නැවත කරන්න.
5. ශරීර බර ව්යායාම සමඟ කාල පරතරයන්:
ඒකාබද්ධ කරන්නකඹය පනින්න ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නංවන සහ මාංශ පේශි මූර්තිමත් කරන සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාමයක් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම සමඟ කාල පරතරයන්. තත්පර 30 ක දැඩි කඹ පැනීම සහ තත්පර 30 ක ස්කොට්ස්, තල්ලු කිරීම්, බර්පීස් හෝ කඳු නගින්නන් වැනි ශරීර බර ව්යායාම අතර විකල්ප කරන්න. ඔබේ හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිය යන දෙකටම අභියෝග කරමින් මෙම පරිපථය විනාඩි 10-15 ක් නැවත කරන්න.
නිගමනය:
කඹය පනින්න HIIT ව්යායාම මගින් මේදය දහනය කිරීමට, හෘද වාහිනී යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ යෝග්යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට ඉතා ඵලදායී හා කාර්යක්ෂම ක්රමයක් ලබා දේ. ඔබ ඉක්මන් කාල පරතරයන්, ටැබටා ප්රොටෝකෝල, පිරමීඩ ව්යායාම, EMOM සැසි හෝ ශරීර බර ව්යායාම සමඟ ජම්ප් රෝප් පරිපථ තෝරා ගත්තද, මෙම ව්යායාම ඔබේ සීමාවන් තල්ලු කරන අතර ප්රශස්ත ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, සෑම විටම නිසි ස්වරූපයට ප්රමුඛත්වය දෙන්න, එක් එක් ව්යායාමයට පෙර උණුසුම් වන්න, සහ ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. දහඩිය දැමීමට සූදානම් වන්න, දැවිල්ල දැනෙන්න සහ ඔබ වඩාත් යෝග්ය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකු බවට පත් කර ගැනීම සඳහා වැඩ කරන විට ජම්ප් රෝප් HIIT ව්යායාමවල ප්රතිලාභ භුක්ති විඳින්න.
පළ කිරීමේ කාලය: නොවැම්බර්-30-2023