Jump rope HIIT (High-Intensity Interval Training) ව්යායාම, කැලරි දහනය කිරීම, හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා ඒවායේ කාර්යක්ෂමතාව සඳහා ජනප්‍රියත්වය ලබා ඇත.දැඩි ව්යායාම සහ කෙටි ප්‍රකෘති කාලයන්ගේ එකතුවක් සමඟ,කඹය පනින්න HIIT ව්යායාම මගින් කාල කාර්යක්ෂම සහ අභියෝගාත්මක පුහුණු ක්‍රමයක් ඉදිරිපත් කරයි.මෙම ලිපියෙන්, අපි ඔබට මේදය ඉවත් කිරීමට, පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට උපකාරී වන විවිධ පැනීමේ කඹ HIIT ව්යායාම ගවේෂණය කරන්නෙමු.
1. 10-20-30 විරාම ව්‍යායාමය:
මෙම විරාම ව්‍යායාමය පදනම් වී ඇත්තේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමේ සංකල්පය මතය.මිනිත්තු දෙකක් සඳහා මධ්යස්ථ වේගයකින් කඹය පැනීමෙන් උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කරන්න.ඉන්පසුව, විවිධ තීව්‍රතා තුනක් අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කරන්න: අඩු තීව්‍රතාවයකින් තත්පර 10ක්, මධ්‍යම තීව්‍රතාවයෙන් තත්පර 20ක් සහ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් තත්පර 30ක් පැනීම.ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව, සම්පූර්ණ වට 5-10ක් සඳහා මෙම චක්‍රය නැවත කරන්න.මිනිත්තු දෙකක් සඳහා මන්දගාමී වේගයකින් පැනීමෙන් සිසිල් කිරීමකින් අවසන් කරන්න.
2. Tabata Jump Rope:
Tabata ප්‍රොටෝකෝලය ජනප්‍රිය HIIT පුහුණු ක්‍රමයක් වන අතර එය තත්පර 20 ක දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසුව තත්පර 10 ක විවේකයකින් සමන්විත වේ.මෙම Tabata පැනීමේ කඹ ව්‍යායාමයේදී, ද්විත්ව යට හෝ ඉහළ දණහිස් වැනි එක් ව්යායාම විචලනයක් තෝරන්න.තත්පර 20 ක උපරිම උත්සාහයකින් ව්යායාම කරන්න, ඉන්පසු තත්පර 10 ක විවේකයක් ගන්න.මිනිත්තු 4කට සමාන මුළු වට 8ක් සඳහා මෙම චක්‍රය නැවත කරන්න.මෙම කෙටි නමුත් තීව්‍ර ව්‍යායාමය ඔබට ශක්තියක් සහ මේදය දහනය කරයි.
3. පිරමිඩ ව්‍යායාමය:
පිරමීඩ ව්යායාමයට එක් එක් වටය තුළ ව්යායාම කාල සීමාව වැඩි කිරීම සහ අඩු කිරීම ඇතුළත් වේ.මධ්යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් තත්පර 30 ක කඹයකින් ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු තත්පර 10 ක විවේකයක්.ඉන්පසුව, එක් එක් වටයේ කාලසීමාව තත්පර 45, තත්පර 60 සහ තත්පර 75 දක්වා වැඩි කරන්න, සෑම වටයක් අතරම තත්පර 15 ක විවේකයක් ලබා ගන්න.ඔබ තත්පර 75 ට ළඟා වූ පසු, ඔබ නැවත තත්පර 30 ට ළඟා වන තෙක් එම රටාවේම කාලසීමාව අඩු කිරීම ආරම්භ කරන්න.සම්පූර්ණ වට 3-5ක් සඳහා මෙම පිරමීඩය නැවත කරන්න.
4. EMOM (විනාඩියේ සෑම මිනිත්තුවක්ම):
EMOM ව්යායාම මඟින් ඔබට විනාඩියක් ඇතුළත නියමිත වැඩ ප්‍රමාණයක් සම්පූර්ණ කිරීමට අභියෝග කරයි, එය කාර්යක්ෂම හා දැඩි පුහුණු ක්‍රමයක් බවට පත් කරයි.මේ වෙනුවෙන්කඹය පනින්න EMOM ව්‍යායාමය, තනි යට සහ ද්විත්ව යට වැනි පැනීමේ කඹ ව්යායාම දෙකක් තෝරන්න.තනි යට 40 කින් ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු ද්විත්ව යටි 5 කින්.මිනිත්තුවක් ඇතුළත මෙම අනුපිළිවෙල සම්පූර්ණ කරන්න, ඉතිරි කාලය විවේකයක් ලෙස භාවිතා කරන්න.ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම මත පදනම්ව පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සකස් කරමින් මුළු මිනිත්තු 10-15ක් සඳහා මෙම චක්‍රය නැවත කරන්න.
5. ශරීර බර ව්යායාම සමඟ විරාමයන්:
ඒකාබද්ධ කරන්නකඹය පනින්න ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නංවන සහ මාංශ පේශි මූර්තිමත් කරන සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාමයක් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම සමඟ කාල පරතරයන්.තත්පර 30 ක තීව්‍ර කඹ පැනීම සහ තත්ත්පර 30 ක ශරීර බර ව්‍යායාමවල squats, push-ups, burpees හෝ කඳු නගින්නන් අතර විකල්ප කරන්න.ඔබේ හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිය යන දෙකටම අභියෝග කරමින් මිනිත්තු 10-15ක් සඳහා මෙම පරිපථය නැවත කරන්න.
නිගමනය:
කඹය පනින්න HIIT ව්යායාම මගින් මේදය දහනය කිරීමට, හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට ඉතා ඵලදායී සහ කාර්යක්ෂම ක්‍රමයක් ඉදිරිපත් කරයි.ඔබ ඉක්මන් විරාම පිපිරුම්, Tabata ප්‍රොටෝකෝල, පිරමීඩ ව්යායාම, EMOM සැසි, හෝ ශරීර බර ව්යායාම සමඟ පැනීමේ කඹ පරිපථ තෝරා ගත්තද, මෙම ව්යායාම ඔබේ සීමාවන් තල්ලු කර ප්‍රශස්ත ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, සෑම විටම නිසි ආකෘතියට ප්රමුඛත්වය දෙන්න, එක් එක් ව්යායාමයට පෙර උණුසුම් කරන්න, සහ ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න.ඔබ යෝග්‍ය සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව වැඩ කරන විට දහඩිය දැමීමට, පිළිස්සීම දැනීමට සහ ජම්ප් රෝප් HIIT ව්‍යායාමවල ප්‍රතිලාභ භුක්ති විඳීමට සූදානම් වන්න.
පසු කාලය: නොවැම්බර්-30-2023