යෝග්‍යතා හතර චලනයන් සඳහා ආතති නල භාවිතය

රැලි ටියුබ් ස්කොට්
ස්වයං-බරිත ස්කොට්ස් කරන විට, ආතති නළයක් භාවිතා කිරීමෙන් නැගී සිටීමේ අපහසුතාව වැඩි වේ. ප්‍රතිරෝධයට එරෙහිව සටන් කරන අතරතුර අපි වඩාත් සිරස් ස්ථානයක් පවත්වා ගත යුතුය. ඔබට ඔබේ කකුල් පළල් කර හෝ භාවිතා කළ හැකියආතති නළයප්රතිරෝධය වැඩි කිරීමට වැඩි ප්රතිරෝධයක් සහිතව.

ව්‍යායාම ක්‍රමය
1. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් විහිදුවා ආතති නළය මත පා තබන්න.
2. හසුරුව අදින්නආතති නළයඋරහිසේ ඉහළට. අත්ල ඉදිරියට (ආතති නළය ශරීරයේ ඉදිරිපස පැත්තේ නොව අතේ පිටුපස පැත්තේ පිහිටා තිබිය යුතුය) (අ).
3. උරහිසට ඉහළින් හසුරුව තබාගෙන, පහළට වාඩි වන්න (b).
4. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ලැට් පුල් ටියුබ් ස්ප්ලිට් ලෙග් ස්කොට්
ගැඹුරු ස්කොට් එකේදී මෙන්, a භාවිතයආතති නළයස්වයං-බරිත බෙදුණු කකුල් ස්කොට් ව්‍යායාමයක් කරන විට, නැගී සිටීමේ අපහසුතාව වැඩි වේ.

ව්‍යායාම ක්‍රමය
1. ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර ඔබේ වම් පාදය බැරලය මත තබන්න. ඔබේ දකුණු පාදය අඩි 2ක් (මීටර් 0.6ක් පමණ) තබාගෙන පසුපසට පියවර තබන්න, ඔබේ පාද සමබරව තබා ගන්න. හිස සහ පිටුපස කෙළින්, උදාසීන ස්ථානයක (අ).
2. වම් උකුල සහ දණහිස නැමීමෙන් ශරීරය පහළට තල්ලු කිරීමේ ස්ථානයකට ගෙනයන්න, ඉදිරිපස කලවා බිමට සමාන්තරව සහ පසුපස දණහිස හැකිතාක් බිමට සමීපව තබන්න. ශරීරය සිරස් අතට පහළට ගමන් කළ යුතුය (b).
3. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. එක් එක් කකුල සඳහා කට්ටල 4 බැගින්, කට්ටලයකට පුනරාවර්තන 10 ක් කරන්න.

ආතති නළයඩිප් පේළිය
ආතති නල ඔරු පැදීමෙන් ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සහ පහළ සහ මැද උරස් කොඳු ඇට පෙළ ව්‍යායාම කළ හැකි අතර, හරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර, එය බයිසෙප්ස් ශක්තිමත් කිරීමට ද උපකාරී වේ. භාවිතා කිරීමේ වාසියආතති නළයශරීරයේ පිහිටීම පවත්වා ගනිමින් අත් සහ අත්වල පිහිටීම සහ වැලමිටේ උස සකස් කිරීමෙන් අපට විවිධ චලනයන් නිර්මාණය කළ හැකිය. මෙම ව්‍යායාමය අප කරන වඩාත් සුලභ ව්‍යායාමයක් වන අතර උරහිස් අස්ථි පුහුණු කිරීමට වඩාත් ඵලදායී ක්‍රමයක් වන අතර එමඟින් බර අඩු කර ගනිමින් මුළු ශරීරයම චලනයට සම්බන්ධ කර ගත හැකිය.

ව්‍යායාම ක්‍රමය
1. ඔබේ පාද අවම වශයෙන් උකුලේ පළලින් ඈත් කර අඩිය තබන්නආතති නළයඔබේ පාදයේ ආරුක්කුව සමඟ. හසුරුව හෝ හසුරුවට පහළින් අල්ලාගෙන ආතති නළය X හැඩයට හරස් කරන්න.
2. ඔබේ ඉහළ සිරුර අංශක 45ක් ඉදිරියට ඇල කරන්න. බෙල්ල කෙළින් කර, ඇස් පහළට, උරහිස් ලිහිල් කර, කන් වලින් ඉවතට ඇති දිශාවට පහළට (අ).
3. ආතති නළය ඉණ දෙසට අදින්න, වැලමිට පිටුපසට ගෙනයමින් ඒවා පිටතට විවෘත නොකිරීමට වගබලා ගන්න. ඔරු පැදීමේ චලනය (ආ) කරන අතරතුර ඔබේ උරහිස් අස්ථි තදින් හා ගිලී තබා ගන්න. සෑම කට්ටලයක්ම 20 වතාවක් නැවත නැවත කර කට්ටල 4 ක් කරන්න.

ආතති නළයදැව කපන්නා
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ආතති නළයක් භාවිතා කිරීම දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම සිදු කරන විට අපගේ ප්‍රතිරෝධය වැඩි කරන අතර ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණෙන විට ප්‍රතිරෝධය අඩු කරයි. අපගේ පාදවල පිහිටීම වෙනස් කිරීමෙන් අපට ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට හැකිය. ආතති නළය චලනයේ රිද්මය වඩාත් ආරක්ෂිතව පවත්වා ගැනීමට සහ පුපුරන සුලු චලනයන් වළක්වා ගැනීමට ද අපට උපකාරී වේ.ආතති නළයදැව කපන ව්‍යායාමය මඟින් එකවර මාංශ පේශි කිහිපයක් ක්‍රියා කරවිය හැකිය. මෙම ව්‍යායාමය කරන අතරතුර, අපගේ උරහිස් මාංශ පේශි, උදරීය මාංශ පේශි, ආනත මාංශ පේශි, ග්ලූටස්, ක්වාඩ්ස්, පහළ පිටුපස මාංශ පේශි, ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි, හම්ස්ට්‍රිං, ඇඩක්ටර් සහ ඇඩක්ටර් යන සියල්ලම සක්‍රිය තත්වයක පවතී. එය ඕනෑම කෙනෙකුට, විශේෂයෙන් භ්‍රමණ ක්‍රීඩා වල යෙදෙන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි.

ව්‍යායාම ක්‍රමය
1. පාද වෙන්ව සහ උකුල පළල වෙන්ව, වම් පාදය ආතති නළය මත තබා, ස්ථානයේ දිගෙන් අඩකටත් වඩා අඩුය. හසුරුවෙහි එක් කෙළවරක් වම් පාදය අසල බිම පිහිටා ඇත. අත් හසුරුවෙහි අනෙක් කෙළවර (හෝ හසුරුවට පහළින්) අල්ලාගෙන සිටී.
2. ඔබේ ශරීරය පහළට තබා ඔබ අල්ලාගෙන සිටින හසුරුව ඔබේ දකුණු වළලුකර දෙසට දිගු කරන්න (අ). ඔබ නැඟිටින විට, හසුරුව ඔබේ වම් උරහිස දෙසට අදින්න එවිටආතති නළයඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට විකර්ණ රේඛාවක් සාදයි (b).
3. මෙම චලනයේදී, පාද නිශ්චලව තබා ඇති අතර අපට කඳ හරහා කරකැවිය හැකිය.
4. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස්, පසුව චලනය නැවත කරන්න. කට්ටල 4 ක්, කට්ටලයකට පුනරාවර්තන 10 ක්, පැති මාරුවෙන් මාරුවට කරන්න.