අද අපි සාකච්ඡා කරන්න යන්නේ උදරයට ව්යායාම කිරීම සඳහා උදර රෝදය භාවිතා කිරීමයි. ඔබ සෑම චලනයක්ම නිවැරදිව කළ යුතුයි. ඔබේ චලනයන් වැරදි නම්, ඔහුව පුහුණුවට ඇතුළත් නොකිරීම වඩාත් සුදුසුය.ඉතින් උදරීය මාංශ පේශි නිවැරදිව පුහුණු කිරීම සඳහා උදර රෝදය භාවිතා කරන්නේ කෙසේද? සහ ඉතා ප්රයෝජනවත් උදරීය පුහුණු තුනක්!
ඔබ උදර රෝදය භාවිතා කරන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නේ නම්, එය භාවිතා නොකිරීම වඩාත් සුදුසුය. හේතු දෙකක් තිබේ, මන්ද හොඳම අවස්ථාවේ දී ඔබ කාලය නාස්ති කරන අතර, නරකම අවස්ථාවක දී, මෙම ක්රියාව ඔබේ පහළ පිටුපසට රිදවනු ඇත. මෙය ඒ අතරින් නරකම ප්රතිඵලයයි.
නමුත් ඔබේ චලනයන් නිවැරදි නම්, මෙය ඔබට ඉතා සුදුසු පුහුණුවකි. ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතු දෙය නම් විවිධ කොටස් තුන තේරුම් ගැනීමයි. පළමුවැන්න සූදානම් වීමේ චලනයයි, දෙවැන්න ක්රියාත්මක කිරීමේ අදියරයි, තෙවනුව උදර චක්රය ඔබ වෙත ආපසු ඇද ගැනීමයි.
ඉහත කොටස් තුනෙහි, මූලික වශයෙන් සියලුම පුහුණු ක්රියා මේ ආකාරයෙන් වෙන්කර හඳුනාගත හැකි බැවින්, අපි එක් එක් කොටස පැහැදිලි කරන්නෙමු. ඔබ මෙම ක්රියාව කිරීමට සූදානම් වූ විට, ඔබ කළ යුතු පළමු දෙය නම් ඔබේ පිටුපස සහ තට්ටම් වල ඉරියව්ව කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි.
ගැටලුවට යතුර නම්, ඔබේ පිටුපස සරල රේඛාවක තබා ගැනීමට අනෙක් අය යෝජනා කරනු ඇත. ඔබ මෙය කරන විට, ඔබ මුලින් බලාපොරොත්තු වූයේ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ව්යායාම කළ හැකි බවයි, නමුත් මෙම ආකාරයේ ක්රියාව මාංශ පේශි දිගු කිරීමට බලපානු ඇත, නමුත් මාංශ පේශි දිගු කිරීම මේ සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. චලනයන් ඉතා වැදගත් වේ. මූලික වශයෙන්, පිටුපස කෙළින් කිරීමට භාවිතා කරනු ලබන්නේ පිටුපස මාංශ පේශි පමණි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ව්යායාමය පිටුපස පුහුණුව සඳහා ද හොඳයි, විශේෂයෙන් ඔබ නිවසේ සිටින විට සහ බර සමඟ පුහුණු වීමට ක්රමයක් නොමැති විට, නමුත් මෙම ව්යායාමයේ අවධානය මෙය නොවේ. පිටුපස මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා සෘජු දෑත් භාවිතා කිරීමට අපට අවශ්ය නැත, අපට අවශ්ය වන්නේ මූලික මාංශ පේශිවල ශක්තිය වර්ධනය කිරීමටයි.
මූලික මාංශ පේශිවලට කොඳු ඇට පෙළ නැමීමේ කාර්යයක් ඇති බව අපි දනිමු, නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ අපට ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ අධික ලෙස නැමීමට අවශ්ය බව නොවේ, එබැවින් ඉහළ උදරය ආපසු ගැනීමට සහ ඒ සමඟම පපුවේ ඉරියව්ව සකස් කිරීමට අපට බළල්-ඔටුවෙකුගේ චලනයක් අනුගමනය කිරීමට සිදුවේ. ශරීරය ස්ථාවර විය හැකිය.
ඉන්පසු ඔබට උදර රෝදයේ ව්යායාමය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා දෙවන කොටසට ඇතුළු විය හැකිය. ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතු දෙය නම් එය ඔබට පාලනය කළ හැකි චලන පරාසය තුළ තිබීමයි.මක්නිසාද යත් දැන් ප්රධාන අරමුණ වන්නේ කොඳු ඇට පෙළ අධික ලෙස දිගු වීම වළක්වා ගනිමින් මූලික මාංශ පේශි තද තත්වයක තබා ගැනීමයි, මන්ද මෙය ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළට හානි කරන බැවිනි.
එමනිසා, අපගේ චලනයන් පාලනය කළ හැකි පරාසය තුළ පාලනය කළ යුතුය. ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබට කුඩා පරාසයක චලනයන් පමණක් භාවිතා කළ හැකිය. දියුණු පුද්ගලයින් සඳහා, ඔබට දුර ස්ථානයකට තල්ලු කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට තවමත් කෙටි කාලයක් සඳහා දුරම ස්ථානයේ රැඳී සිටිය හැකිය.
යතුර වන්නේ උදරයට තද බව පවත්වා ගත හැකි බවත්, පහළ පිටුපස ඉරියව්ව විකෘති නොවන බවත්, හිසේ සිට වලිගය දක්වා තද බව පවත්වා ගත යුතු බවත් සහතික කිරීමයි. ඔබ ආපසු එන විට, ඔබේ උකුල් ඔබේ දණහිසට වඩා වැඩි නොවිය යුතු අතර, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි දැඩි ලෙස හැකිලෙමින් පවතී.
උදර රෝදය විවෘත කිරීමේ නිවැරදි ක්රමය තේරුම් ගැනීමෙන් පසු, ආරම්භකයින් මූලික චලනයන්ගෙන් ඉගෙන ගත යුතු යැයි අපි යෝජනා කරමු, මන්ද ඔබේ උදර ශක්තිය උදර රෝදයේ ව්යායාමය සම්පූර්ණ කිරීමට ප්රමාණවත් නොවන බැවිනි, එබැවින් පහත අපි විශිෂ්ට උදර පුහුණු තුනක් නිර්දේශ කරමු, අපි බලමු!
ක්රියාව 1: ඔබේ පිටේ වැතිරී ඔබේ කකුල ඔසවන්න.
බිම පැදුර මත ඔබේ පිටේ වැතිරී, අත් දෙකෙන්ම පැදුරේ දාරය අල්ලාගෙන සම්පූර්ණ කරන්න, එක් එක් කණ්ඩායම තුළ ඔබේ කකුල් 15 වතාවක් ඔසවන්න, සහ මුළු කණ්ඩායම් තුනක් සම්පූර්ණ කරන්න.
දෙවන ක්රියාව: කඳු දිවීම
මිනිත්තුවක් යනු කට්ටලයකි, කට්ටල තුනක් ප්රමාණවත්.
ක්රියාව 3: ඩම්බල් කරකැවීම
මෙම ව්යායාමය බාහිර ආනත මාංශ පේශි වේ. සෑම කණ්ඩායමක්ම පහළොස් වතාවක් හැරෙන අතර, එක් එක් පැත්තෙන් එකක් ඉදිරියට සහ පසුපසට එක් වරක් ගණන් ගනී. මුළු කණ්ඩායම් තුනක් ඇත.
පළ කිරීමේ කාලය: ඔක්තෝබර්-18-2021