ඉලාස්ටික් පටි(ප්රතිරෝධක පටි ලෙසද හැඳින්වේ) මෑත වසරවල ජනප්රිය ව්යායාම උපකරණයකි. එය කුඩා හා අතේ ගෙන යා හැකි ය, අභ්යවකාශ අඩවියෙන් සීමා නොවේ. එය ඔබට ඕනෑම වේලාවක, ඕනෑම තැනක පුහුණු වීමට ඉඩ සලසයි. මෙම ව්යායාම උපකරණ ඇත්තෙන්ම විශ්මයජනක වන අතර එය තිබීම වටී.
01 මොකක්දඉලාස්ටික් පටිඔයාගේ ඉණට කරනවද?
බොහෝ අය තම තට්ටම් හැඩය ගැනීම ගැන බොහෝ සැලකිලිමත් වන අතර, ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් පුහුණුව පුහුණු කිරීම සඳහා අද්විතීය හා කාර්යක්ෂම ක්රමයකි.
මිනිස් තට්ටම් වල ග්ලූටියස් මැක්සිමස්, ග්ලූටියස් මෙඩියස් සහ ග්ලූටියස් මිනිමස් යන මාංශ පේශි තුනක් අඩංගු වේ. ග්ලූටියස් මැක්සිමස් යනු ශරීරයේ විශාලතම මාංශ පේශි වලින් එකක් වන අතර, එය අනෙකුත් උකුල් මාංශ පේශි දෙකට විවිධ ආකාරවලින් සහාය වේ.
ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් පුහුණුව හරහා, ඔබට ඉහළ තට්ටම් ඵලදායී ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර උකුල් රේඛාව වැඩිදියුණු කළ හැකිය. දෘශ්ය ආචරණය තුළ දිගු කකුල් දිස්වන අතර ඇඳුමක් පිරී ඇත.
02 ඉලාස්ටික් පටියනිවසේ ව්යායාම චලනයන්
සැමට පහසු ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් ගෘහ ව්යායාම ක්රියා මාලාවක් ඉගැන්වීමට මෙන්න, නිවසේ ව්යායාම, සතුටු මේදය නැතිවීම.
1 කොටස: උණුසුම් කිරීමේ සක්රීය කිරීමේ චලනයන්
1. 90/90 උකුල් මාංශ පේශි සක්රිය කිරීම
2. ප්රතිලෝම 90/90 උකුල් සක්රිය කිරීම
3. ඒකපාර්ශ්වික ගෙඹි ලෑල්ල - උකුල් සක්රිය කිරීම
ක්රියාකාරී කරුණු.
① යෝගා පැදුර මත පාද හතරම ආධාරක කර, එක් දණහිසක් බිමට ලම්බකව අත් මත තබන්න. අනෙක් පැති කකුල කෙළින් තබා, පාදයේ අත්ල බිමට සමීපව, ඇඟිලි ඉදිරියට යොමු කර තබන්න.
②ඔබේ ඉහළ සිරුර කෙළින් තබාගෙන, හුස්ම පිටකර, ඔබේ උකුල ඔබේ පාද පිටුපසට තබාගෙන පිටුපසට වාඩි වන්න.
③ කලවා ඇතුළත ඇදෙන බවක් දැනීම, සෙමින් ආශ්වාස කිරීම සහ මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණීම.
4. මිය ගිය දෝෂ - මූලික සක්රිය කිරීම
5. සුපයින් පසුපස පාලම - හරය සක්රිය කිරීම
2 කොටස: ශක්ති පුහුණු චලනයන්
1. පැත්තේ වැතිර සිටින ක්ලැම් විලාසිතාව විවෘත හා වැසීම
ක්රියාකාරී කරුණු.
① දඉලාස්ටික් පටියකකුල් වල කලවා, පැති ආධාරකය, පපුව සහ උදරය තුළ සවි කර ඇති අතර, කකුල් දණහිස් එකට නැමී ඇති අතර, පහළ පැති කකුල බිමට ආධාර කරයි.
② ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගන්න, පාදවල පිහිටීම චලනය නොවී තබා ගන්න, ග්ලූටියස් මෙඩියස් මාංශ පේශි බලය. ඉන්පසු දණහිසේ ඉහළ පැත්ත ඉහළ සෝපානයේ පැත්තට ධාවනය කරන්න.
③ කෙටි විරාමයක් මුදුනේ ක්රියා කිරීමෙන් පසු, ග්ලූටියස් මෙඩියස් හැකිලීම දැනෙන අතර, පසුව ක්රියාකාරීව වේගය පාලනය කර, සෙමින් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්න.
2. දණහිස් ඉරියව්ව ඉලාස්ටික් පටිය පසුපස කකුල් එසවීම
ක්රියාකාරී කරුණු.
① නිවැරදි කරන්නඉලාස්ටික් පටියකලවා වල, නැමී, ශරීරය ආධාර කිරීම සඳහා උරහිස් යට දෑත් තබා, වැලමිට තරමක් නැමී, පිටුපස කෙළින්, හරය තද කර, කකුල් නැමුණු දණහිස දණ ගසාගෙන.
② ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගන්න, හරය තදින් තබා ගන්න, සහ ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශිය ඉහළ කකුල පිටුපසට තල්ලු කර, කෙළින්ම උපරිමයට ඔසවන්න.
③ ක්රියාකාරකම අතරතුර, ක්රියාකාරී කකුලට අමතරව, ශරීරයේ ඉතිරි කොටස ස්ථාවරව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
3. දණහිසට එල්ලා තබන ඉලාස්ටික් පටියේ පැති කකුල ඔසවා තැබීම
ක්රියාකාරී කරුණු.
① යෝග පැදුර මත දණ ගසා, සවි කරන්නඉලාස්ටික් පටියකකුල් දෙකෙහිම කලවා වලදී, නැමී, උරහිස් වලට පහළින් දෑත් තබා ශරීරයට ආධාර කරන්න. එක් කකුලක් මත දණහිස් තබා, අනෙක් කකුල දණහිස් නමා ආධාරක කකුල එකට තබා ගන්න.
② ග්ලූටියස් මෙඩියස් මාංශ පේශි බලයෙන් ක්රියාත්මක වන අතර, දණහිස පැත්තට නැමීම සහ උපරිමය දක්වා එසවීම දිගටම කරගෙන යාමට ක්රියාකාරී කකුල ධාවනය කරයි, කෙටි විරාමයකින් මුදුන, ග්ලූටියස් මෙඩියස් හැකිලීම, පසුව සෙමින් ක්රියාවේ ආරම්භක තත්වයට යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම.
③ ශරීරය පුරා ක්රියාමාර්ග ගනිමින් ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට, ක්රියාකාරී කකුලට අමතරව, ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් ස්ථාවර කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
4. ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් හිප් පාලම
ක්රියාකාරී කරුණු.
① යෝග පැදුර මත ඔබේ පිටේ වැතිරෙන්න, ඔබේ කකුල් වල කලවා වල ඉලාස්ටික් පටිය සවි කරන්න, ඔබේ පිටුපස සහ හිසෙන් ඔබේ ශරීරයට ආධාර කරන්න, ඔබේ ඉණ පහළට එල්ලා තබන්න, ඔබේ කකුල් ඔබේ උරහිස් වලට සමාන පළලකින් වෙන් කරන්න, ඔබේ පාදවලින් බිම පා තබන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ ශරීරයේ දෙපැත්තේ තබන්න.
② ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගන්න, උකුල් තද කරන්න, ඉහළ කොටස කලවා හා සමාන තලයක පවතින තෙක් ඉහළට ඔසවන්න.
③ මුදුනේ නතර වී, ග්ලූටියස් මැක්සිමස් හැකිළී, පසුව යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා උකුල් මත ඔබන්න. උකුල් පැදුර මත වාඩි නොවන විට යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, උකුල් මාංශ පේශි නිරන්තර ආතතිය යටතේ තබා ගන්න.
3 වන කොටස: හෘද ශ්වසන විඳදරාගැනීමේ පුහුණු චලනයන්
ක්රියාමාර්ග අත්යවශ්ය කරුණු.
① තබා ගන්නඉලාස්ටික් පටියදණහිසට ඉහළින් පිහිටා ඇති, පැතලි සහ නොබැඳි.
②ඔබේ උකුල් නමන්න, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න, අඩක් නිකට තබා ගන්න, තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබේ හරය තද කරන්න, සහ ඔබේ පාද කෙළින්ම ඔබේ උරහිස් යට තබා ගන්න. ඔබේ දෑත් ඉක්මනින් සොලවන්න, වමට සහ දකුණට මාරුවෙන් මාරුවට.
③ ඔබේ උකුල් ස්ථාවරව තබා ගැනීමට අවධානය යොමු කරන්න, පුහුණු ක්රියාවලියේදී ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන නොසිටින්න.
පළ කිරීමේ කාලය: මාර්තු-07-2023