ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ්(ප්රතිරෝධක පටි ලෙසද හැඳින්වේ) යනු මෑත වසරවල ජනප්‍රිය ව්යායාම උපකරණයකි.එය කුඩා සහ අතේ ගෙන යා හැකි, අභ්‍යවකාශ අඩවියට සීමා නොවේ.එය ඔබට ඕනෑම වේලාවක, ඕනෑම තැනක පුහුණු කිරීමට ඉඩ සලසයි.මෙම ව්යායාම උපකරණ ඇත්තෙන්ම විශ්මයජනක වන අතර තිබීම වටී.
01 මොකක්දඉලාස්ටික් බෑන්ඩ්ඔබේ ඉණ සඳහා කරන්න?
බොහෝ අය ඔවුන්ගේ ග්ලූටස් හැඩගැස්වීම ගැන බොහෝ සැලකිල්ලක් දක්වන අතර, ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් පුහුණුව පුහුණු කිරීම සඳහා අද්විතීය හා කාර්යක්ෂම ක්රමයකි.
මිනිස් තට්ටම් වලට ග්ලූටියස් මැක්සිමස්, ග්ලූටියස් මීඩියස් සහ ග්ලූටියස් මිනිමස් යන මාංශ පේශි තුනක් ඇතුළත් වේ.ග්ලූටියස් මැක්සිමස් යනු ශරීරයේ විශාලතම මාංශ පේශි වලින් එකක් වන අතර එය අනෙක් උකුල් මාංශ පේශි දෙකට විවිධ ආකාරවලින් ආධාර කරයි.
ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් පුහුණුව හරහා, ඔබට ඉහළ තට්ටම් ඵලදායී ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර උකුල් රේඛාව වැඩිදියුණු කළ හැකිය.දෘශ්ය ප්රයෝගයේ දී දිගු කකුල් පෙනෙන අතර, ඇඳුමක් පිරී ඇත.
02 ඉලාස්ටික් පටියනිවසේ ව්යායාම චලනයන්
මෙන්න ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් ගෙදර ව්යායාම ක්‍රියා මාලාවක් ඉගැන්වීමට, සැමට පහසු ගෙදර ව්යායාම, ප්‍රීතිමත් මේදය නැතිවීම.
1 කොටස: උනුසුම් සක්‍රීය කිරීමේ චලනයන්
1. 90/90 උකුල සක්රිය කිරීම
2. ප්‍රතිලෝම 90/90 උකුල සක්රිය කිරීම
3. ඒකපාර්ශ්වික ගෙඹි ලෑල්ල - උකුල සක්රිය කිරීම
ක්රියාකාරී ස්ථාන.
①යෝගා පැදුරේ පාද හතරම ආධාරක කරන්න, බිමට ලම්බකව එක් දණහිසකට අත තබන්න.තවත් පැත්තක කකුලක් කෙළින්, පාදයේ අත්ල බිමට සමීපව, ඇඟිලි ඉදිරියට මුහුණ ලා ඇත.
②ඔබේ උඩුකය කෙළින් තබාගෙන, හුස්ම පිට කර, නැවත වාඩි වී, ඔබේ උකුල් ඔබේ පාද පිටුපසට අසුන්ගෙන සිටින්න.
③ අභ්‍යන්තර කලවා ඇදී යන හැඟීම, සෙමින් ආශ්වාස කර මුල් ස්ථානයට පත් කරන්න.
4. Dead bugs - core activation
5. Supine back bridge - core activation
2 කොටස: ශක්තිය පුහුණු චලනයන්
1. Side lying clam style open and close
ක්රියාකාරී ස්ථාන.
① දඉලාස්ටික් පටියකකුල් වල කලවා වල සවි කර ඇත, පැති ආධාරක, පපුව සහ උදරය, කකුල් එකට දණහිස් නැමී, සහ පහළ පැත්තේ පාදය බිමට ආධාර කරයි.
② ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගන්න, පාදවල පිහිටීම නොසෙල්වී තබා ගන්න, ග්ලූටියස් මධ්යම මාංශ පේශි බලය.ඉන්පසු දණහිසේ ඉහළ පැත්ත ඉහළ සෝපානයේ පැත්තට ධාවනය කරන්න.
③ කෙටි විරාමයක මුදුනේ ක්‍රියා කිරීම, ග්ලූටියස් මාධ්‍යයේ හැකිලීම දැනීම, පසුව ක්‍රියාකාරීව වේගය පාලනය කිරීම, සෙමින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම.
2. දණහිස් ඉරියව්ව ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් පසුපස කකුල් එසවීම
ක්රියාකාරී ස්ථාන.
① සවි කරන්නඉලාස්ටික් පටියකලවා වල, නැමී, ශරීරයට ආධාර කිරීම සඳහා උරහිස් යට අත්, වැලමිට තරමක් නැමී, පිටුපස කෙළින්, හරය තද කර, කකුල් නැමුණු දණහිස දණ ගසා ඇත.
② ශරීරය ස්ථායීව තබා ගන්න, හරය තදින් තබා ගන්න, සහ ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශී උඩු කකුල පිටුපසට තල්ලු කර, ඒවායේ උපරිමයට කෙළින්ම ඔසවන්න.
③ ක්‍රියාව අතරතුර, ක්රියාකාරී පාදයට අමතරව, ශරීරයේ ඉතිරි කොටස් ස්ථාවරව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන බව සලකන්න.
3. ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් දණහිස පැත්තේ කකුල ඉහළ නැංවීම
ක්රියාකාරී ස්ථාන.
①යෝගා පැදුර මත දණ ගසන්න, සවි කරන්නඉලාස්ටික් පටියකකුල් දෙකේ කලවා වල, නැමී, උරහිස් වලට පහළින් දෑත් සමඟ ශරීරයට ආධාර කරන්න.තවද එක් කකුලක් දණහිසට නැමී, අනෙක් කකුල දණහිසට නැමී ආධාරක කකුල එකට දණ ගසන්න.
② gluteus medius මාංශ පේශී මගින් ක්රියාකාරී පාදය ධාවනය කිරීමට දණහිස පැත්තට නැමීමට සහ ඔවුන්ගේ උපරිමයට එසවීමට, කෙටි විරාමයක අග්‍රය, gluteus medius හැකිළී, පසුව ක්‍රියාවෙහි ආරම්භක තත්වයට සෙමින් ප්‍රතිසාධනය කරයි.
③ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා ශරීරය පුරා ක්‍රියා කිරීම, ක්රියාකාරී පාදයට අමතරව, ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් ස්ථාවර කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
4. ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් හිප් පාලම
ක්රියාකාරී ස්ථාන.
① යෝග පැදුර මත ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ කකුල් වල කලවා වල ඉලාස්ටික් පටිය සවි කරන්න, ඔබේ පිටුපසට සහ හිසෙන් ඔබේ ශරීරයට ආධාර කරන්න, ඔබේ ඉණ පහළට එල්ලා, ඔබේ උරහිස් වලට සමාන පළලකින් ඔබේ කකුල් වෙන් කරන්න, බිමට පා තබන්න ඔබේ පාද සමඟ, ඔබේ සිරුරේ දෙපැත්තේ ඔබේ දෑත් තබන්න.
② ශරීරය ස්ථායීව තබාගෙන, උකුල් තද කර, උඩුකය කලවා මෙන් එකම තලයේ ඇති තෙක් ඉහළට ඔසවන්න.
③ මුදුනේ විරාමයක් තබා, ග්ලූටියස් මැක්සිමස් හැකිලෙන්න, ඉන්පසු ප්‍රතිසාධනය සඳහා උකුල් මත ඔබන්න.උකුල් වල මාංශ පේශී නිරන්තර ආතතියෙන් තබා ගැනීම සඳහා, පැදුරේ වාඩි වී නොසිටින විට නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
3 කොටස: හෘද ශ්වසන විඳදරාගැනීමේ පුහුණු චලනයන්
ක්‍රියා අත්‍යාවශ්‍ය.
① තබා ගන්නඉලාස්ටික් පටියපැතලි හා නොබැඳි, දණහිසට ඉහලින් ස්ථානගත කර ඇත.
②ඔබේ උකුල නැමෙන්න, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න, අඩක් ලෙලවන්න, මඳක් ඉදිරියට නැමී, ඔබේ හරය තද කරන්න, සහ ඔබේ පාද කෙළින්ම ඔබේ උරහිස් යට තබා ගන්න.වම සහ දකුණ අතර මාරුවෙන් මාරුවට ඔබේ දෑත් ඉක්මනින් පැද්දෙන්න.
③ඔබේ ඉණ ස්ථාවරව තබා ගැනීමට අවධානය යොමු කරන්න, පුහුණු කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී ඔබේ හුස්ම අල්ලා නොගන්න.
පසු කාලය: මාර්තු-07-2023