කඹය පැනීම යනුකලබලයකින් තොරව හෘද රෝග ව්යායාමඉතා සුළු උපකරණ සමඟින් හදවත, සමබරතාවය සහ කඩිසර බව වර්ධනය කරන. සාමාන්යයෙන් හඳුන්වනු ලබන්නේපැනීමේ කඹය, එයපැටවුන් ව්යායාම කරයි,ක්වාඩ්ස්, කෝර් සහ උරහිස්සහ ආසන්න වශයෙන් පුළුස්සා දැමිය හැකියකැලරි 10 සිට 12 දක්වාමධ්යස්ථ වේගයකින් මිනිත්තුවක්.
✅ පැනීමේ ලණුවේ සම්පූර්ණ ශරීර බලපෑම
එක් කඹයක් ඉන්ධන සපයයි aසම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාමය. එය හෘද ස්පන්දන වේගය වේගයෙන් වැඩි කරන අතරම, පැටවුන්, ක්වාඩ්ස්, හස්ත මාංශ පේශි, උරහිස්, නළල සහ හරය සම්බන්ධ කරයි. සැසි විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරයි,සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරන්නසහ සමබරතාවය, සහ හරහාඉහළ තීව්රතා පිපිරීම්, බර අඩු කර ගැනීමට සහාය විය හැක.
1. හෘද වාහිනී සෞඛ්යය
පැනීමේ කඹය තත්පර කිහිපයකින් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන අතර එය කළ හැකියඉහළ තීව්රතාවයකින් යුත් හෘද ව්යායාමයකට සමානයිදිගු උණුසුම් කිරීමකින් තොරව. තත්පර 30 සිට 60 දක්වා කෙටි කට්ටල කළ හැකියතල්ලු වායුගෝලීය ධාරිතාවසහ තරඟ අතර දුම්රිය යථා තත්ත්වයට පත්වීම.
නිතිපතා ව්යායාම කිරීම විවේක රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතරවඩා හොඳ සංසරණය දිරිමත් කරයිරුධිර නාල නම්යශීලී බව වැඩි කිරීමෙන්. ඔබේ හදවත සහ පෙනහළු ස්ථාවර, රිද්මයානුකූල බරට අනුවර්තනය වන අතර, එයශක්තිය වැඩි කරයිඑදිනෙදා වැඩ සහ මලල ක්රීඩා සඳහා.
2. කැලරි දහනය
නිතර කඹය පනින්නවැඩි කැලරි දහනය කරයිස්ථාවර ජෝගිං හෝ විවේකීව බයිසිකල් පැදීමට වඩා මිනිත්තුවකට. සමහර අවස්ථාවලදී, මිනිත්තු 15 කඹයකින් කළ හැකියදෙවරක් දක්වා පුළුස්සා දමන්නඑකම තීව්රතාවයකින් යුත් මිනිත්තු 15ක ධාවනයකට සමාන කැලරි ප්රමාණයක්.
සඳහා කාල පරතරයන් භාවිතා කරන්නමේදය අඩුවීම: තත්පර 40ක් වේගයෙන්, තත්පර 20ක් විවේකයෙන්, වට 10 සිට 15 දක්වා. මිනිත්තුවකට කැලරි ප්රමාණය සිතියම්ගත කරන්නඔබේ වේගය ඒකාබද්ධ කිරීමශරීර ස්කන්ධය සමඟ. ඔබේ ශරීරය වඩාත් තීව්ර හා බරින් යුක්ත වන තරමට වියදම වැඩි වේ.
3. අස්ථි ඝනත්වය
බර දරාගැනීමේ, බලපෑම් ක්රියාකාරකමක් ලෙස,පැනීමේ ලණුවඅස්ථි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරයිඋකුල්, කකුල් සහ කොඳු ඇට පෙළ. මෙය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතරසන්ධි ආරක්ෂා කරයිතරමක් සමාව දෙන මතුපිටක් මත හොඳ තාක්ෂණයකින් සිදු කළ විට.
නව යොවුන් වියේ පසුවන්නන් උපරිම අස්ථි ස්කන්ධයක් ලබා ගනී. වැඩිහිටියන් සංරක්ෂණය කර ගත හැකි අතරගොඩනැගීමේ ඝනත්වයස්ථාවර පුහුණුවක් සමඟ. සැහැල්ලුවෙන් බිමට බැස, ඔබේ පැනීම් පහළට (සෙ.මී. 1 සිට 2 දක්වා) තබා ගන්න, සහ දණහිස් ඇඟිලිවලට ඉහළින් තබා ගන්න.වළලුකර සීමා කරන්නසහ දණහිසේ ආතතිය.
4. මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය
කඹ කාර්යයේ කැඩෙන්ස් කාලය, පාද ක්රියාකාරිත්වය සහදෑත්-ඇස් සම්බන්ධීකරණය. පාද මාරු කිරීම, පැති පැද්දීම සහ හරස් ඕවර් වැනි සංකීර්ණ රටා, බදු මෝටර් ඉගෙනීම. සංජානන වරප්රසාදවඩා හොඳ අවධානයක් අනුගමනය කරන්න, ඉක්මන් ප්රතික්රියා සහ මානසික අවදියෙන් සිටීම.
සංගීතය මත පදනම් වූ කාල පරතරයන් සක්රිය කරන කේඩන්ස් ඉඟි එක් කරයිඅතිරේක මොළයේ මධ්යස්ථාන. අඛණ්ඩ පුරුද්ද අඩු ආතතියකට, වැඩි නින්දකට සහඑන්ඩොර්ෆින් ඉන්ධන සහිත දීප්තිය.
5. මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවය
මැණික් කටුකඹය පදවන්නමෙම කුඩා, වේගවත් හැරීම් ග්රහණය සහ උරහිස් විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරයි, එමඟින් ටික වේලාවකට පසු වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ඇති වේ.මාරු භාරය වෙනස් කරයි. ඉහළ දණහිස් උකුල් නැමීම් සහ හරය මතට බලපායි. ද්විත්ව යට ඇඳුම් පැටවුන් සහ උරහිස් මත බර පටවයි.
තනි පාද හොප්ස්ඒකපාර්ශ්වික කකුල් ශක්තිය ගොඩනැගීමසහ සමබරතාවය. විකල්ප ආලෝකය සහබර ලණුඋත්තේජනය වෙනස් කිරීමට සහ වේගය සහ ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට.
✅ ඔබේ පැනීමේ කඹය තෝරා ගැනීම
ඔබේ කඹය තෝරා ගැනීමෙන් ඔබේ අරමුණු, ප්රවීණතාවය සහපුහුණු තීව්රතාවය. නව ජම්පර් වෙනස් කළ හැකි ආකෘති අගය කරනු ඇතදිග සහ ගැළපුම අනුව ඩයල් කරන්න. සීමිත ඉඩකඩක් ඇති අය සඳහා, රැහැන් රහිත පද්ධති තෝරා ගන්න.
වේග ලණු
ඉක්මන් පිරිවැටුමක් සහ උපරිම පුනරාවර්තන සඳහා නිර්මාණය කර ඇති වේග ලණුපළපුරුදු ජම්පර් සඳහා කදිමයිසහ තරඟකාරී ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්. කේබල් සැහැල්ලු ය, හැන්ඩ්ල් වේග බෝල බෙයාරිං භාවිතා කරයි, සහ සෞන්දර්යය සැමවිටමවේගවත්ම පෙනුමට කැමති වුණා.
ද්විත්ව යට ඇඳුම් සහ තරඟ සඳහා ඒවා ප්රමිතියයි. ද්විත්ව ඉගෙනීම සඳහා,සම්මත කේබල් බරග්රෑම් 85 සිට 115 දක්වා (අවුන්ස 3 සිට 4 දක්වා) පරිපූර්ණයි. ඝනකම මිලිමීටර් 4 කේබල් මිලිමීටර් 2.5 ට වඩා කල් පවතින අතර මිලිමීටර් 2.5 ලණු එසේ නොවේ.ප්රතිපෝෂණ ලබා දෙන්නආරම්භකයින් සඳහා.
පබළු ලණු
පබළු ලණුවේකල් පවතින සහ ගැටගැසීම්-ප්රතිරෝධී, එය උද්යාන, ජිම් සහ පාසල් අංගනවල ප්රතිලාභයක් විය හැකිය. අමතර පබළු බරපැහැදිලි පැද්දීම සපයයිප්රතිපෝෂණය සහ ස්ථාවර රිද්මය.
නව කුසලතා, කුරුස සහ නර්තනය සඳහා අපූරුයි. ඔවුන්ගේ නියොන් පබළුදෘශ්යතාව වැඩි කරන්නසෙනඟ අතරේ සහ මිස් මත දෂ්ට කිරීම අවම කරයි. ඔවුන් ඔවුන්ගේ හැඩය පවත්වා ගනීතෙතමනය සහිත කාලගුණයසහ රළු බිමකද.
බර තැබූ ලණු
බර තැබූ ලණුතීව්රතාවය වැඩි කරන්නසහ උරහිස්, නළල සහ හරය තුළ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම. බොහෝ ආරම්භකයින් කාලය වේගයෙන් ඉගෙන ගනීබර රේඛා නිවේදනය කරයිඑක් එක් ශරීරය වටා ගමන් කරයි.
හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට කෙටි කට්ටලවල ඒවා භාවිතා කරන්න සහසම්පූර්ණ ශරීර වැඩ සැපයීම. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට තනි ව්යායාමයක් තුළ සාමාන්ය සහ බර තැබූ ලණු අතර මාරු විය හැකියතුලන වේගයසහ ශක්ති පුහුණුව.
අපි සුවිශේෂී සහයෝගයක් ලබා දීමට කැපවී සිටිමු සහ
ඔබට අවශ්ය විටෙක ඉහළම මට්ටමේ සේවාවක්!
✅ මූලික ශිල්පීය ක්රම ප්රගුණ කිරීම
ප්රවීණත්වය ආරම්භ වන්නේ ආරක්ෂිත ස්වරූපයකින්, පැහැදිලි රිද්මයකින් සහනැවත නැවතත් කළ හැකි කුසලතාහොඳ පුරුදුතුවාල වළක්වා ගන්න, දීර්ඝායුෂ ලබා ගැනීමට සහ ඉහළ මට්ටමේ වැඩ සඳහා මග පාදන්න. සතියෙන් සතියට ඔබේ දියුණුව නිරීක්ෂණය කරන්නඅඛණ්ඩ වැඩිදියුණු කිරීම් අත්විඳින්න.
නිසි පෝරමය
වැලමිට ඇතුළට හිර කරගෙන සිටින්න,මැණික් කටු ලිහිල් කර ඇත, සහ අත් උකුලට ඉදිරියෙන්. උරහිස් නොව මැණික් කටුවලින් කරකවන්න. ඉහළට නැගී සිටින්න, ඇස් ඉදිරියට, උරහිස් පිටුපසට සහහරය සවි කරන්නඒ නිසා කඳ නිශ්චලව පවතී. මෘදු දණහිස් සහිතව බෝල මතට ගොඩබසින්න, හැරීම් අතර විලුඹ බිම සිප ගනීබර බෙදා හැරීමවළලුකර සහ දණහිස හරහා. කුඩා පැනීම්, හුස්ම ගැනීම සහ එක් වරක් පමණක් සිදුරෙහි රැඳී සිටින්න.ස්ථාවර කඹයචාපය. කඹය පිටතට ඇදී ගියහොත්, වැලමිට ඇතුළට ඇද ඔබේ දෑත් සෙන්ටිමීටර 2 සිට 3 දක්වා පහත් කරන්න.
මූලික පැනීම
අඛණ්ඩ භ්රමණ 20 සිට 40 දක්වා ප්රමාණයකින් ආරම්භ කරන්න,මෙට්රොනොම් කේඩන්ස් අවධාරණය කිරීම(පරීක්ෂණය 120 සිට 160 bpm දක්වා). කාලය ස්වයංක්රීය වන තුරු සැහැල්ලු කඹයකට ඇලී සිටින්න, ඉන්පසු බර තැබූ කඹයකින් අත්හදා බලන්න.භ්රමණය දැනෙන්න. වළලුකර සහ සම්බන්ධීකරණය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා එක් එක් කකුලේ උස් දණහිස් 10 ක් සහ තනි අඩි පැනීම් 10 ක් වැනි අභ්යාස කිහිපයක් ඇතුළත් කරන්න. ඔබ පැකිළෙන්නේ නම්,ඔබේ පිටුපස අත ඉහළට ඔසවන්න,සෑම තුන්වන වටයකම හුස්ම පිට කර, ඉක්මන් නොවී ඉදිරියට යන්න.
විකල්ප පාදය
කඹය කැරකෙන විට සැහැල්ලුවෙන්, ක්ෂණිකව පැනීම ගැන සිතන්න. ඔබේ බර පැත්තෙන් පැත්තට මාරු කරන්නඔබේ කඩිසරකම පුහුණු කරන්නසහ දිගු කට්ටල වලදී පැටවාගේ ආතතිය සමනය කරන්න. මිනිත්තු 5 සිට 10 දක්වා කාල පරතරයන් තුළ මූලික පිම්ම වට බෙදීමට එය භාවිතා කරන්න.එය පරිපථවලට නමන්න: විකල්ප පාද තත්පර 60ක්, තල්ලු කිරීම් 10ක්, විවේක තත්පර 30ක්. හෘද අවධාරණය සඳහා, අඛණ්ඩව මිනිත්තු 2 සිට 3 දක්වා වැඩ කරන්න, අත් ඒකාකාරව සහ කේඩන්ස් තරලය.ශ්රේණි ප්රගතියකාලයත් සමඟ බෙදීම් සහ දෝෂ නිරීක්ෂණය කිරීමෙන්.
✅ නිගමනය
විශ්වාසදායක එකක් ස්ථාපිත කිරීමටලණු පැනීමේ පුරුද්ද, වග බලා ගන්නදේවල් සරලව තබා ගන්න.. කෙටි කට්ටල සහ පිළිවෙලට ඇති තාක්ෂණය වැදගත් වේ. හොඳින් අර්ථ දක්වා ඇති අරමුණු අත්යවශ්ය වේ. මිනිත්තු 10 කින් කළ හැකියකිලෝජූල් පුළුස්සා දමන්නසහ ඔබේ හදවත සුපිරි ආරෝපණය කරන්න.
ඉහළට යාමට සූදානම්ද?ඔබගේ කාලසටහන යවන්න, විමසන්න, නැතහොත් ඔබගේ ඊළඟ අභ්යාසය තෝරන්න.
අපගේ විශේෂඥයින් සමඟ කතා කරන්න
ඔබේ නිෂ්පාදන අවශ්යතා සාකච්ඡා කිරීමට NQ විශේෂඥයෙකු හා සම්බන්ධ වන්න.
සහ ඔබේ ව්යාපෘතිය ආරම්භ කරන්න.
✅ පැනීමේ කඹය පිළිබඳ නිතර අසන ප්රශ්න
කඹය පැනීම මුළු ශරීරයටම අදාළ ව්යායාමයක්ද?
ඔව්. එය ඔබේ පැටවුන්, ක්වාඩ්ස්, හම්ස්ට්රිං, ග්ලූට්ස්, හරය, උරහිස් සහ නළල ක්රියා කරයි. එය හෘද වාහිනී යෝග්යතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ සමබරතාවය වැඩි කරයි. ඔබ ඉතා සුළු කාලයක් තුළ කැලරි ටොන් ගණනක් වැය කරයි. එය විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය යන දෙකම සඳහා ක්රියා කරයි.
නිවැරදි පැනීමේ කඹ දිග තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
කඹයේ මැදට එක් පාදයක් තබන්න. හැන්ඩ්ල් ඔබේ කිහිල්ල දක්වා ඉහළට පැමිණිය යුතුය. නවකයන්ට ප්රවීණත්වය සඳහා තව ටිකක් දිගු කළ හැකිය. වේග ලණු කෙටි වීමට නැඹුරු වේ. නිදහස් විලාසිතාවේ ලණු දිගු විය හැකිය. ඔබට අවිනිශ්චිත නම් සකස් කළ හැකි ලණු වඩාත් සුදුසුය.
මා මුලින්ම ඉගෙන ගත යුතු මූලික ශිල්පීය ක්රම මොනවාද?
මූලික පැනීම, බල පැනීම සහ විකල්ප පියවර කිරීමට ඉගෙන ගන්න. ඔබේ වැලමිට ඇතුළට තබා, මැණික් කටු හරවා, ඔබේ පාදවල බෝල මත සැහැල්ලුවෙන් තබන්න. උදාසීන කොඳු ඇට පෙළක් සහ ඒකාකාර කැඩෙන්ස් එකක් තබා ගන්න. ඉහළ දණහිස දක්වා ඔබේ මාර්ගය සකස් කර පසුව ක්රිස්-ක්රොස් කරන්න.
ෂින් ස්පින්ට් සහ සන්ධි වේදනාව වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?
ඔබේ උණුසුම් වීම, වේගය වැඩි කර හොඳ හැඩයක් පවත්වා ගන්න. රබර් හෝ ලී වැනි කම්පන අවශෝෂක පෘෂ්ඨ මත පැනීම. ආධාරක සපත්තු පළඳින්න. පැනීම් අඩු සහ මෘදු ලෙස තබා ගන්න. ශබ්දය වැඩි කරන්න. එය දිගටම පවතින්නේ නම්, විවේක ගෙන විශේෂඥයෙකු හමුවන්න.
පළ කිරීමේ කාලය: සැප්-28-2022