ව්යායාම කිරීමට බොහෝ ක්රම තිබේ. දිවීම සහ ව්යායාම ශාලාව හොඳ තේරීම් වේ. අද අපි කතා කරන්න යන්නේ රබර් කිරි නළ පටියක් භාවිතා කර ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන ය. නිශ්චිත පියවර පහත පරිදි වේ:
1. අත් දෙකෙහිම ඉහළ රබර් කිරි නල පටියක් නැමීම, මෙම චලනය මඟින් අත ඔසවන අතරතුර නැමීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, එවිට ඔබේ බ්රාචියල් මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ව්යායාමයක් ලබා ගත හැකිය. ආරම්භක ඉරියව්ව: දෙපස ඉහළ කප්පියේ හැන්ඩ්ල් දෙකක් එල්ලා, මැද සිටගෙන, එක් එක් අතකින් එක් කප්පියක් අල්ලාගෙන, අත්ල ඉහළට, දෑත් කප්පියේ දෙපැත්තටම සහ බිමට සමාන්තරව දිගු කරන්න. ක්රියාව: වැලමිට නැමෙන්න, දෙපස ඇති හැන්ඩ්ල් සුමට චලිතයකින් ඔබේ හිසට අදින්න, ඉහළ අත් ස්ථාවරව තබා ගන්න, සහ අත්ල ඉහළට තබා ගන්න; බයිසෙප් උපරිමයට හැකිලෙන විට, මැදට ඇද ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඉන්පසු සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. එකතු කරන්න: වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ව්යායාමය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබට කප්පි දෙක අතර අංශක 90 ක සෘජු පුටුවක් තැබිය හැකිය.
2. සිටගෙන සිටින අත් රබර් කිරි නල පටිය නැමීම, මෙය වඩාත් මූලික නැමීමේ චලනය වන අතර, ව්යායාමයේ වඩාත් ඵලදායී ක්රමය ද වේ. යකඩ බෝල්ට් එක භාවිතයෙන් තෙරපුමේ බර බාර්බෙල් හෝ ඩම්බල් එකේ බර අඛණ්ඩව සකස් කිරීමට වඩා සකස් කිරීම පහසුය. මෙය විරාම කාලය ඉතිරි කර ව්යායාමය වඩාත් සංයුක්ත හා ඵලදායී කළ හැකිය. ආරම්භක ස්ථානය: මධ්යම දිග තිරස් තීරුවක් තෝරන්න, වඩාත් සුදුසු වන්නේ කරකැවිය හැකි ආකාරයේ, අඩු ඇදීමේ ස්පන්දනයේ එල්ලීමයි. දණහිස් තරමක් නැමී පහළ පිටුපස තරමක් නැමී ස්පන්දනයට මුහුණලා සිටගන්න. අත් දෙකෙහිම අත්ල ඉහළට තබා තිරස් තීරුව අල්ලාගෙන සිටින්න, රඳවා ගැනීමේ දුර උරහිසට සමාන පළලකි.
3. එක් අතකින් රබර් කිරි නළ පටියක් නැමීමෙන්, එක් අතකින් ව්යායාම කිරීමෙන් බලපෑම වඩාත් සාන්ද්රණය කළ හැකි අතර, ඒ සමඟම ඔබට අත්ල චලනය (අත්ල ඇතුළට සිට අත්ල ඉහළට) භාවිතා කිරීමට අවස්ථාව ලබා දිය හැකිය, බයිසෙප්ස් බ්රාචි සම්පූර්ණයෙන්ම උත්තේජනය කිරීමට. ආරම්භක ස්ථානය: පහත් ස්පන්දනයක් මත තනි ඇදීමේ හසුරුවක් එල්ලන්න. එක් අතකින් ඉදිරියට ළඟා වී හසුරුව අල්ලාගෙන, අක්ෂයේ පැත්තට තරමක් නැඹුරු වන්න, එවිට ඔබට ව්යායාම කිරීමට අවශ්ය අත තෙරපුමට ආසන්න වේ. ක්රියාව: වැලමිට සන්ධිය නැමෙන්න (උරහිස ස්ථාවරව තබා ගන්න), හසුරුව ඉහළට ඇද මැණික් කටුව සුමටව හරවන්න; ඉහළම ස්ථානයට අදින විට, අත්ල ඉහළට. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. අත් දෙක විකල්ප වේ.
4. නිදහස් බර ඉසිලීමේදී කළ නොහැකි, අවසානයේ මාංශ පේශි ආතතිය පවත්වා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානය: රබර් කිරි නළ පටිය ඉදිරිපිට ආම්ස්ට්රෙස්ට් තබන්න, එවිට ඔබ පුටුව මත වාඩි වන විට, ඔබ රබර් කිරි නළ පටියට මුහුණ දෙනු ඇත. පහළ ස්පන්දනය මත භ්රමණය කළ හැකි අත් සහිත කෙළින් හෝ වක්ර බාර් එකක් එල්ලන්න. ඉහළ අත ආම්ස්ට්රෙස්ට් කුෂන් මත තබන්න. ක්රියාව: ඔබේ ඉහළ අත් සහ වැලමිට නිශ්චලව තබා ගන්න, ඔබේ දෑත් නැමී බාර් එක ඉහළම ස්ථානයට ඔසවන්න. ඉහළම ස්ථානයේ මොහොතකට විරාමයක් තබා, පසුව බාර් එක ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් පහත් කරන්න.
5. මෙම අසාමාන්ය නමුත් අතිශයින්ම ඵලදායී චලනය ඔබේ පහළ පිටුපස ලිහිල් තත්වයකට පත් කළ හැකිය. ඒ සමඟම, ගම්යතාවය සහ ශරීරය පැද්දීම මගින් බලය යෙදීමේ වැරදි වළක්වා ගැනීමට සහ වැලමිට නැමීමේ මාංශ පේශි අන්තයටම ක්රියාත්මක කිරීමට එය ඔබට උපකාරී වේ. ආරම්භක ස්ථානය: තෙරපුමට ලම්බකව බංකුවක් තබා, ඉහළ ස්පන්දනය මත කෙටි තීරුවක් (වඩාත් සුදුසු වන්නේ භ්රමණය කළ හැකි කබායක් සමඟ) එල්ලන්න. ඔබේ හිස තෙරපුමට ආසන්නව බංකුව මත ඔබේ පිටුපසට වැතිර සිටින්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ ශරීරයට සිරස් අතට දිගු කර අත් දෙකම එක් අතක් තරම් පළල් කර බාර් එක අල්ලා ගන්න. ක්රියාව: ඔබේ ඉහළ අත ස්ථාවරව තබා ගන්න, ඔබේ වැලමිට මෘදු ලෙස නැමී, බාර් එක ඔබේ නළල දෙසට අදින්න. බයිසෙප්ස් උපරිමයට හැකිලෙන විට, හැකිතාක් පහළට අදින්න, පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
6. සුපයින් ලැටෙක්ස් ටියුබ් බෑන්ඩ් නැමීම, මෙම ක්රීඩාවේදී, චලනයේ අනෙකුත් කොටස් අවස්ථාවාදී ලෙස භාවිතා කිරීම දුෂ්කර ය. හොඳම බලපෑම ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට ග්රහණ දුර වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය. ආරම්භක ස්ථානය: මධ්යම දිග තිරස් තීරුවක් (වඩාත් සුදුසු වන්නේ භ්රමණය කළ හැකි කබායක් සමඟ) තෝරා එය පහත් කප්පියේ එල්ලා තබන්න. ඔබේ පිටේ වැතිරී දෑත් කෙළින් තබාගෙන, දෑත් බාර් එක මත තබා, දණහිස් නැමී, පාද තෙරපුමේ පාදයේ තබා ගන්න. ඔබේ අත් ඔබේ කලවා මත තබා, අත් ඉහළට තබා, ලණු ඔබේ කකුල් අතරට යයි (නමුත් ඒවා ස්පර්ශ නොකරන්න). ක්රියාව: ඔබේ ඉහළ අත් ඔබේ ශරීරයේ දෙපස තබා ගන්න, ඔබේ උරහිස් බිමට සමීපව තබා ගන්න, ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, සහ බයිසෙප් බලයෙන් බාර් එක ඔබේ උරහිස් ඉහළට අදින්න. ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන අතරතුර ඔබේ පහළ පිටුපස ස්වභාවිකව නැමී තබා ගන්න.
පළ කිරීමේ කාලය: අප්රේල්-20-2021