අපි සවිඥානිකව ව්යායාම් ශාලාවට යන විට, පිටුපස පුහුණුව කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය, මන්ද පරිපූර්ණ ශරීර අනුපාතයක් මුළු ශරීරයේම විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල සම්බන්ධීකරණ වර්ධනය මත පදනම් වේ. එබැවින්, සාපේක්ෂව පහසු හෝ අප කැමති ප්රදේශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වෙනුවට, සාපේක්ෂව දුෂ්කර ප්රදේශ සහ අප අකමැති ප්රදේශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.
පිටුපස පුහුණුවේදී, පුල්-අප් හැරුණු විට අපි බහුලව කරන ව්යායාම වන්නේ පුල්-අප් සහ ඔරු පැදීමේ ව්යායාම වන අතර, ඒවා ව්යායාම ශාලාවේදී පමණක් කළ හැකි යැයි අපි සිතමු, නිවසේදී, ඔබට කළ හැකි උපරිමය වන්නේ ඔරු පැදීම සඳහා ඩම්බල් භාවිතා කිරීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, නිවසේදී ඔරු පැදීමෙන් ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම උත්තේජනය නොවේ.
නමුත් මේ අවස්ථාවේදී, අපට තවත් විකල්පයක් තිබේ, එය ඩම්බල් වෙනුවට ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීමයි, අපි ප්රතිරෝධක පටි නිසි තැන තබා ගන්නා තාක් කල්, අපට සියලු ආකාරයේ පුල්-ඩවුන් සහ ඔරු පැදීම කළ හැකිය, එය ඉතා සරල හා පහසු වන අතර, අපට ප්රතිරෝධයේ ප්රතිරෝධය සකස් කළ හැකිය.ප්රතිරෝධක පටියඔවුන්ගේ අරමුණු සපුරාලීමට.
ඉතින්, අපි නිවසේදී ප්රතිරෝධක පටි සමඟ කළ පිටුපස අභ්යාස ලැයිස්තුවක් මෙන්න. අපි ඒවා කළේ මූලික කරුණු පිළිබඳව හුරුපුරුදු වෙමින්, අපට ඒවා නිවසේදී කළ හැකි වන පරිදි, ඒවායේ ඵලදායී ව්යායාම පිටුපස මාංශ පේශිවලට, දුර්වල ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි සාක්ෂාත් කර ගැනීමට හෝ ඉලක්කය හැඩගැස්වීමටයි.
ක්රියාව 1: තනි අතේ ඉහළ ඇදීමේ ප්රතිරෝධක පටිය
ප්රතිරෝධක පටිය ඉහළ ස්ථානයක තබන්න. ප්රතිරෝධක පටියට මුහුණලා සිටගෙන ඔබේ ශරීරය සහ ප්රතිරෝධක පටිය අතර දුර සකසන්න. ඔබේ පාද තරමක් ඈත් කර, දණහිස් තරමක් නැමෙන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ හරය තද කරන්න.
ඔබේ ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගැනීම සඳහා එක් අතක් කෙළින් ඉහළට තබාගෙන, ප්රතිරෝධක පටියේ අනෙක් කෙළවර අල්ලා ගන්න. පිටුපසින් අත වැලමිට නැමීමට සහ පපුව දෙසට ඇද ගැනීමට බල කරයි.
අග්රය විරාම ගන්වයි, පිටුපස මාංශ පේශි හැකිලයි, පසුව වේගය සෙමින් ප්රතිලෝම දිශාව අඩු කරයි, පිටුපස මාංශ පේශි සම්පූර්ණ දිගුව ලබා ගැනීමට හේතු වේ.
2 වන ක්රියාව: වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ප්රතිරෝධක පටියක් සමඟ ඔරු පැදීම
වාඩි වී සිටින ඉරියව්ව, කකුල් කෙළින් ඉදිරියට, පාද ප්රතිරෝධක පටියේ මැද, පිටුපස කෙළින් සහ තරමක් පසුපසට, හරය තද කිරීම, අත් කෙළින් ඉදිරියට, ප්රතිරෝධක පටියේ කෙළවර දෙකම අල්ලාගෙන සිටීම.
ඔබේ ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, සහ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබේ දෑත් ඔබේ උදරය දෙසට ඇද ගැනීමට ඔබේ පිටුපස භාවිතා කරන්න.
අග්රය විරාමයක් තබා, පිටුපස මාංශ පේශි හැකිලෙන අතර, පසුව සෙමින් යථා තත්ත්වයට පත්වීමේ වේගය පාලනය කරයි, එමඟින් පිටුපස මාංශ පේශි සම්පූර්ණ දිගුව ලබා ගනී.
තුන්වන ක්රියාව: ස්ට්රෙච් බෑන්ඩ් තද ඇදීම
ඔබේ කකුල් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පටු ලෙස තබාගෙන සිටගන්න. ඔබේ පාද ප්රතිරෝධක පටිය මැද තබන්න.
ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න. ප්රතිරෝධක පටියේ කෙළවර දෙකම ඔබේ දෑතින් අල්ලා ගන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, හරය තදින් තබා ගන්න, ඔබේ ඉහළ සිරුර බිමට සමාන්තර වන තුරු සහ ඔබේ කලවා පිටුපස ඇදීමක් දැනෙන තුරු ඔබේ ඉණ ඉදිරියට නැමෙන්න.
මුදුනේ නතර වී, විලුඹ බිම තබා, උකුල් තද කර, උකුල් ඉදිරියට තල්ලු කර, කෙළින් සිටගන්න.
ක්රියාව 4: ස්ථාවර ස්ට්රෙච් බෑන්ඩ් ඔරු පැදීම
ප්රතිරෝධක පටියේ එක් කෙළවරක් පපුව මට්ටමට සවි කරන්න, ප්රතිරෝධක පටියට මුහුණලා සිටගෙන, පිටුපස කෙළින්, හරය තද කර, දෑත් කෙළින් ඉදිරියට, අත්වලින් ප්රතිරෝධක පටියේ අනෙක් කෙළවර අල්ලාගෙන සිටින්න. ඔබේ ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගැනීමට, වැලමිට නැමීමෙන් ඔබේ පිටුපස භාවිතා කර ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුව දෙසට ඇද ගන්න.
අග්ර විරාමය පිටුපස මාංශ පේශි හැකිලීමට හේතු වන අතර, පසුව සෙමින් යථා තත්ත්වයට පත්වීමේ වේගය පාලනය කරයි.
පස්වන පියවර: ස්ට්රෙච් බෑන්ඩ් තනි අත කෙළින් අත පහළට අදින්න
ප්රතිරෝධක පටිය ඉහළ ස්ථානයක සවි කරන්න, ප්රතිරෝධක පටියට මුහුණලා සිටගෙන, කකුල් තරමක් ඈත් කර, දණහිස් තරමක් නැමී, පිටුපස කෙළින් කර, ඉදිරියට නැමෙන්න. එක් අතක් කෙළින් කර, වැලමිට තරමක් නැමී ප්රතිරෝධක පටියේ අනෙක් කෙළවර අල්ලා ගන්න.
ඔබේ ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගන්න, ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ගන්න, සහ ඔබේ පිටුපස භාවිතා කර ඔබේ දෑත් ඔබේ කකුල් දෙසට අදින්න.
අග්රය තරමක් විරාමයක් තබා, පිටුපස මාංශ පේශි හැකිලීම සිදු කරයි, පසුව වේගය සෙමෙන් ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට අඩු කරයි, පිටුපස මාංශ පේශි සම්පූර්ණ දිගුව ලබා ගැනීමට හේතු වේ.
පළ කිරීමේ කාලය: අගෝස්තු-08-2022