කරන ආකාරය ඉගෙන ගැනීමටඉහළට අදින්න, බාර් එකක එල්ලීමෙන් පටන් ගන්න.ඉහළට අදින්නපිටුපස මැද-ඉහළ මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ඔබේ උරහිස් තල ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඔසවන්න. චලනය පුරාම ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න. යතුර වන්නේ නිසි හැඩය පවත්වා ගැනීම සහ ඔබේ අත් චලනය පාලනය කිරීමයි. ඔබ මෙම තාක්ෂණය ප්රගුණ කළ පසු, ඔබට වඩාත් දියුණු අභ්යාස වෙත යා හැකිය. පරිපූර්ණත්වය ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වන උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්නඉහළට අදින්න.
ප්රශස්ත අත් පිහිටීම: a සඳහාඉහළට අදින්න, අත් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල් විය යුතුය.ඉහළට අදින්නමෙම ඉරියව්ව ලැට්ස් ප්රශස්ත ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ. වැරදි අත් පිහිටීම උරහිස් මත අධික පීඩනයක් ඇති කරන අතර චලනයේ පරාසය සීමා කරයි. ඊට අමතරව, ඔබේ උරහිස් පසුපසට ඇදීම වළක්වා ගැනීමට සහ ඔබේ උරහිස් සන්ධියේ ස්ථායිතාව වැඩි කිරීමට නිසි පතුලේ එල්ලෙන ඉරියව්වක් වැදගත් වේ. නිසි අත් ස්ථානගත කිරීමකින් තොරව ඇදීමක් සිදු කිරීම විස්ථාපනය හා තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
පටි සහිත පුල්-අප්: පටි සහිත පුල්-අප් මඟින් මෙම ව්යායාමයේදී ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.ඉහළට අදින්නමෙම අභ්යාස සිදු කරනු ලබන්නේ ප්රතිරෝධක පටියක ආධාරයෙන් ඔබේ ශරීර බර අඩු කර ගැනීමෙනි. පටි සහිත පුල්-අප් සිදු කරන විට, පසුපසට ඇද වැටීම වැළැක්වීම සඳහා ඔබ සෙමින් සහ පාලනය කළ හැකි ලෙස චලනය වන බවට වග බලා ගන්න. හොඳම ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබේ ශරීර බරට සහාය වීමට තරම් ඝන වන තාක් කල් ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරන්න. අවසානයේදී, ඔබටඉහළට අදින්නසංගීත කණ්ඩායමක් නොමැතිව.
ව්යායාම චර්යාව: ඉටු කරන ආකාරය ඉගෙන ගැනීම aඉහළට අදින්නඅභියෝගාත්මක විය හැකිය.ඉහළට අදින්නකෙසේ වෙතත්, නිසි ස්වරූපය සහ පුහුණුව සමඟ, ඔබට කාලයත් සමඟ ඉලක්කය සපුරා ගත හැකිය. ඔබට ඔබේ ගැන විශ්වාසයක් නොමැති නම්ඉහළට අදින්නs, ඔබට වෙනත් අභ්යාස ආදේශ කළ හැකිය. ඔබ සුවපහසු වූ පසුඉහළට අදින්නඉන්පසු, ඔබට ඒවා ඔබේ ව්යායාම චර්යාවට එකතු කර ගැනීම ආරම්භ කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම ව්යායාමය සඳහා සැලකිය යුතු කාලයක් ගත කිරීමට සූදානම්ව සිටින්න. ඔබ එයට අලුත් වුවද, ඒවා ඔබේ කාලසටහනට ඇතුළත් කිරීමට ක්රමයක් තිබේ.
බරිත පුල්-අප්: බාහිර බරක් සමඟ සිදු කරන ලද පුල්-අප් වල වෙනසක් මඟින් අධි රුධිර පීඩනය සහ ශක්තිය උපරිම කරයි.ඉහළට අදින්නක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් බොහෝ විට බර සහිත පුල්-අප් ව්යායාම ප්රධාන ප්රභේදයක් ලෙස සිදු කරයි. බර සමඟ ඔබට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබට ඩිප් පටියක් භාවිතා කළ හැකිය. තුවාල සහ වේදනාවන් වළක්වා ගැනීම සඳහා ඒවා නිවැරදිව සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න. පුල්-අප් ව්යායාමයක් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්නා විට, එය ඔබේ ප්රියතම ව්යායාමය නොවුනත්, නිසි ස්වරූපය ඉගෙන ගැනීම අත්යවශ්ය වේ.
විචලනය: චලනය අතරතුර තීරුව හමුවන ශරීර කොටස අනුව පුල්-අප් විචලනය නම් කරනු ලැබේ. උදාහරණයක් ලෙස, පපුව ඉහළට යොමු කිරීම පපුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර ස්ටර්නම් ඉහළට ස්ටර්නම් පුහුණු කරයි. දෙවැන්න සඳහා වැඩි ස්කැප්ලර් ඇඩ්ඩක්ෂන් සහ අවපාතයක් අවශ්ය වේ. ඩිප් එකක් සඳහා විචලනයක් ලෙස ඔබට ඩිප් බාර් එකක් ද භාවිතා කළ හැකිය. පුල්-අප් විචලනයන් ප්රවේශමෙන් සහ ආරක්ෂිතව සිදු කිරීම වැදගත් වේ.
ප්රතිරෝධය: පුල්-අප් ප්රතිරෝධකයක් භාවිතා කරන විට, ප්රතිරෝධය සඳහා වඩාත්ම ඵලදායී අගය 10kO අනුපිළිවෙලින් පවතී. අඩු ප්රතිරෝධයන් වැඩි ධාරාවක් ගලා යාමට ඉඩ සලසන අතර ඉහළ ප්රතිරෝධයන් අඩු ධාරාවක් ගලා යාමට ඉඩ සලසයි. පුල්-අප් ප්රතිරෝධය ආදාන පින් එකේ වෝල්ටීයතාවය තීරණය කරයි. මෙය උපාංගයක ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට භාවිතා කළ හැකි අතර, ශක්තිමත් ශරීරයක් ගොඩනැගීමට ද ඔබට උපකාරී වේ. මෙය කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ ඉගෙන ගත් පසු, එය කෙතරම් ඵලදායී විය හැකිදැයි ඔබ පුදුම වනු ඇත.
පළ කිරීමේ කාලය: මැයි-23-2022