එකක් භාවිතා කිරීමප්රතිරෝධක කලාපයඋකුල් සහ පාදයේ මාංශ පේශි සඳහා ප්රමාණවත් උත්තේජනයක් ලබා දිය හැකිය.පහළ පාදයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සහ වේගවත් ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම ඔබට පහසු කරන්න.ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් පුහුණු පහළ අත් පා පහත සඳහන් ව්යාපාර දහය වෙත යොමු විය හැක.අපි එකට ඉගෙන ගනිමු!
1. back lunge squat
ප්රතිරෝධක පටිය"back lunge squat" පුහුණු වන්න, එක් කෙළවරක් ස්ථාවර වස්තුවකට බැඳී ඇත, අනෙක් කෙළවර ඉණ වටා.ක්රියාව ආරම්භ කිරීමට පෙර, ප්රතිරෝධක පටිය නිසි ලෙස දිගු කර ඇති බවට වග බලා ගන්න.මේ ආකාරයෙන්, බලය ග්ලූටියස් මාධ්‍යයට සංකේන්ද්‍රණය කළ හැකිය.
2. තනි පාද ස්කැට්
ග්ලූටේල් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ පහළ අත් පා වල ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා "තනි පාදයේ ස්කොට්" විශේෂයෙන් ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.සහ තවත් වැලැක්වීම, තත්ත්වය දෙපස මාංශ පේශි ශක්තිය අසමතුලිතතාවය වළක්වා ගැනීමට.නමුත් බොහෝ විට දුෂ්කරතාව ඉතා ඉහළ බැවින්, පුහුණුවීම් ආරම්භ කරන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා අතර, බොහෝ පුහුණුකරුවන් එය නොසලකා හැර ඇත.
මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබට භාවිතා කළ හැකියප්රතිරෝධක පටිආධාර සැපයීමට සහ දුෂ්කරතා අඩු කිරීමට.එක් කෙළවරක් උස් ස්ථානයකට බැඳ තබනු ඇත, අනෙක් කෙළවර අත් අල්ලා ගනී.මුලදී, වැඩි ආධාරක ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට තවත් හැරීම් කිහිපයක් වටා ඔබේ මැණික් කටු ඔතා ගත හැකිය.ශක්තිය වැඩි වන විට, ප්රතිරෝධක පටිය ක්රමයෙන් දිගු කර ලිහිල් කරන්න.අවසාන වශයෙන් සහය නොදක්වා සම්පූර්ණ කිරීමට හැකි වන තුරු.
3. කකුල් curl - hip bridge
පෘෂ්ඨීය ග්ලූටස් සහ මිටියාවත සම්පූර්ණයෙන්ම උත්තේජනය කිරීම සඳහා කකුල් කරකැවීම සහ උකුල් පාලම් ව්යායාම ඒකාබද්ධ කරන්න.පුහුණු වීමට, එහි එක් කෙළවරක් බැඳ තබන්නප්රතිරෝධක කලාපයසවි කිරීමකට සහ වළලුකර වටා අනෙක් කෙළවර ඔතා.ඉන්පසු ප්රතිරෝධක පටිය නැංගුරමෙන් ඉවතට තරමක් දිගු කර උඩුකුරු ස්ථානයක සූදානම් කරන්න.
පළමුව, එක් කකුලක් කරකැවීම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා දණහිසට නැමෙන්න.ඉන්පසු උකුල් පාලමක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා උකුල් සන්ධිය දිගු කර උකුල ඉහළට තල්ලු කරන්න.අවසානයේදී, දණහිස නැවත දිගු කර ව්යායාම නැවත කරන්න.
4. පසුපසට කකුල් දිගු කිරීම
"පසුගාමී කකුල දිගු කිරීමේ" චලනය මගින් ප්‍රධාන පහත් පාදයේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙකක් වන පෘෂ්ඨීය ග්ලූටියස් සහ hamstrings උත්තේජනය කර ශක්තිමත් කළ හැකිය.
අත්හිටුවන්නප්රතිරෝධක කලාපයඋස් ස්ථානයක, දණහිස ඉහළට නැමීමට, ප්රතිරෝධක බෑන්ඩ් ඉරියව්ව මත එක් පාදයක් සූදානම්.ඉන්පසු දණහිස සහ උකුල් සන්ධි සමමුහුර්තව දිගු කර ප්රතිරෝධක පටිය ඉවතට තල්ලු කරන්න.පතුලේ, දණහිස සහ උකුලේ සන්ධි සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කළ යුතුය.
පළමුව, එක් කකුලක් කරකැවීම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා දණහිසට නැමෙන්න.ඉන්පසු උකුල් පාලමක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා උකුල් සන්ධිය දිගු කර උකුල ඉහළට තල්ලු කරන්න.අවසානයේදී, දණහිස නැවත දිගු කර ව්යායාම නැවත කරන්න.
5. බල්ගේරියානු භේදය-කකුලේ squat
"බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට්-ලෙග් squat" පුහුණු කිරීම සඳහා dumbbells, barbells සහ වෙනත් නිදහස් බර භාවිතා කිරීම, බොහෝ විට පහළ ප්රතිරෝධය විශාලතම වේ.නැගීමත් සමඟ, ප්රතිරෝධය ක්රමයෙන් අඩු විය.
ඉදිරිපස කකුල මැදින් තබා පුහුණුවීම් කරන විට ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙය සත්‍ය වේප්රතිරෝධක කලාපයසහ අත් දෙකෙන්ම කෙළවර දෙකම අල්ලාගෙන සිටීම.මෙම ක්රියාව ඉහළින් ඇති ශක්තිමත්ම ප්රතිරෝධය ඇත.ඔබට කොන්දේසි තිබේ නම්, ඔබට අත් දෙකෙන් සහ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ප්රතිරෝධක පටිය ග්‍රහණය කර ගැනීමට උත්සාහ කළ හැකිය.
6. කකුල් නැමීම සහ දිගු කිරීම
අපි කවුරුත් දන්නා පරිදි, "උපකරණ කකුල නැමීම සහ දිගු කිරීම" quadriceps පුහුණු කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා භාවිතා කරයි.ප්රතිරෝධක පටි භාවිතා කරන විට, එකම හෝ ඊටත් වඩා පරමාදර්ශී බලපෑමක් අනුකරණය කිරීමට ක්‍රම 2ක් ඇත.
පළමුව, ප්රතිරෝධක කලාපයේ එක් කෙළවරක් සවි කිරීමකට සහ අනෙක් කෙළවර දණහිසට සම්බන්ධ කරන්න.ස්ථානයේ දණහිස් නැමීම සහ දිගු කිරීම කෙරෙහි ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න.එවිට quadriceps හි දැඩි හැකිලීම අත්විඳින්න.ඊළඟට, ඔබේ අත් විවෘත කර ඔබන්නප්රතිරෝධක කලාපයදණහිස් දෙකම එය වටා ඔතා.ඔබේ ශරීරය නැමුණු ආධාරක ස්ථානයක තබා ගන්න.එබැවින් කකුල් නැමීම සහ දිගු කිරීමේ ක්රියාව අනුකරණය කිරීම සඳහා දණහිස නැමෙන්න.
7. ගෙඹි උකුල් පාලම
"ගෙම්බා උකුල් පාලම" මගින් උකුල ශක්තිමත් කිරීම උත්තේජනය කිරීම පමණක් නොව අප නොසලකා හැර ඇති "උකුල් බාහිර භ්‍රමණ මාංශ පේශි කණ්ඩායම" පුහුණු කළ හැකිය.
Fold theප්රතිරෝධක කලාපයරවුම් 2 කට සහ දණහිසට ඉහළින් එය ඔතා.ඉන්පසු ඔබේ පාද එකිනෙක ස්පර්ශ කර දණහිස් පැහැරගෙන සූදානම් වන්න.උකුල් උච්චස්ථානයට තල්ලු කරන විට, මොහොතකට විරාමයක් තබන්න.ප්රතිරෝධක පටිය තල්ලු කිරීම සඳහා ඔබේ දණහිස් තදින් පිටතට තල්ලු කර තබන්න.
8. තනි පාදයේ රුමේනියානු දැඩි අදින්න
පාවිච්චි කරන්නප්රතිරෝධක කලාපයතනි පාදයේ රුමේනියානු ඇදුම පුහුණු කිරීමට.නැවතත්, එක් කෙළවරක තබා අනෙක් කෙළවර ඔබේ දෑතින් අල්ලා ගන්න.උකුල් සන්ධිය මුදුනේ සම්පූර්ණයෙන් දිගු කර පටිය මගින් එල්ල කරන ප්රතිරෝධය තල්ලු කිරීමට වග බලා ගන්න.ශරීරය අස්ථායී නම්, සමබරතාවයට සහාය වීම සඳහා අනෙක් කකුලට ඇඟිල්ලෙන් තට්ටු කළ හැකිය.
9. ආපසු කකුල ඉහළ නැංවීම
එක් කෙළවරක අත්හිටුවන්නප්රතිරෝධක කලාපයඋඩින් සහ අනෙක් කෙළවර වළලුකර වටා ඔතා.ව්යායාම, සමමුහුර්ත කරන ලද නැමීමේ දණහිස, උකුල් 2 විශාල සන්ධි, ප්රතිරෝධක පටිය ආපසු පහළට ඇද දමනු ඇත.එය ප්‍රතිලෝම කකුලක් එසවීමක් සේ පෙනේ.මේ අනුව, උකුල් සහ පාදවල මාංශ පේශිවල සමස්ත ශක්තිමත් කිරීම උත්තේජනය කරයි.
10. තනි පාදයේ පියවරක්
තනි කකුලේ පියවර යනු පහළ ශරීර පුහුණු චලනයන් සඳහා සම්භාව්ය හැඳින්වීමකි.අතින් ගෙන යා හැකි ගොළුබෙල්ලන් හා සසඳන විට, දප්රතිරෝධක කලාපයඋච්චතම ස්ථානයේ විය හැකිය, මාංශ පේශි සඳහා වඩාත් දැඩි ප්රතිරෝධය.එය මාංශ පේශිවලට වෙනස් ආකාරයේ නැවුම් උත්තේජනයක් ලබා දෙයි!
පසු කාලය: පෙබරවාරි-17-2023