එකක් භාවිතා කිරීමප්රතිරෝධක පටියඋකුල් සහ කකුල් මාංශ පේශි වලට ප්රමාණවත් උත්තේජනයක් ලබා දිය හැකිය. පහළ අත් පා ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ස්ප්රින්ටින් කාර්ය සාධනය ඵලදායී ලෙස වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට පහසු කරන්න. පහළ අත් පා වල ප්රත්යාස්ථ පටි පුහුණුව පහත චලනයන් දහයට යොමු විය හැකිය. අපි එකට ඉගෙන ගනිමු!
1. පසුපස පෙනහළු ස්කොට්
ප්රතිරෝධක පටිය"පසුපස ලුන්ජ් ස්කොට්" ව්යායාම කරන්න, එක් කෙළවරක් ස්ථාවර වස්තුවකට බැඳ තබනු ලැබේ, අනෙක් කෙළවර ඉණ වටා බැඳෙනු ඇත. ක්රියාව ආරම්භ කිරීමට පෙර, ප්රතිරෝධක පටිය නිසි ලෙස දිගු කර ඇති බවට වග බලා ගන්න. මේ ආකාරයෙන්, බලය ග්ලූටියස් මෙඩියස් මත සංකේන්ද්රණය කළ හැකිය.
2. තනි පාද ස්කොට්
"තනි පාද ස්කොට්" ව්යායාමය ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ පහළ අත් පා වල ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට විශේෂයෙන් ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. තවද දෙපසම මාංශ පේශි ශක්තියේ අසමතුලිතතාවය වළක්වා ගැනීම සඳහා තවත් වැළැක්වීමක් සිදු කරයි. නමුත් බොහෝ විට දුෂ්කරතාවය ඉතා ඉහළ බැවින්, පුහුණුවීම් ආරම්භ කරන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා අතර බොහෝ පුහුණුකරුවන් එය නොසලකා හැරියහ.
මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබට භාවිතා කළ හැකියප්රතිරෝධක පටිආධාර ලබා දීමට සහ දුෂ්කරතාව අඩු කිරීමට. එක් කෙළවරක් උස් ස්ථානයකට බැඳ තබනු ඇත, අනෙක් කෙළවර අත්වලින් අල්ලා ගනු ලැබේ. මුලදී, වැඩි ආධාරයක ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට ඔබේ මැණික් කටුව තවත් හැරීම් කිහිපයක් වටා ඔතා ගත හැකිය. ශක්තිය වැඩි වන විට, ක්රමයෙන් ප්රතිරෝධක පටිය දිගු කර ලිහිල් කරන්න. අවසානයේ සහාය නොමැතිව සම්පූර්ණ කිරීමට හැකි වන තුරු.
3. කකුල් කරකැවීම - උකුල් පාලම
පෘෂ්ඨීය ග්ලූට්ස් සහ කලවා මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම උත්තේජනය කිරීම සඳහා කකුල් කරකැවීම සහ උකුල් පාලම් අභ්යාස ඒකාබද්ධ කරන්න. පුහුණුවීම සඳහා, එක් කෙළවරක් බැඳ තබන්න.ප්රතිරෝධක පටියසවි කිරීමකට දමා අනෙක් කෙළවර වළලුකර වටා ඔතා. ඉන්පසු ප්රතිරෝධක පටිය නැංගුරමෙන් තරමක් දිගු කර එය උඩු යටිකුරු ස්ථානයක සකස් කරන්න.
පළමුව, එක් කකුලක කරකැවීම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා දණහිස නැමෙන්න. පසුව උකුල් සන්ධිය දිගු කර උකුල ඉහළට තල්ලු කර උකුල් පාලමක් සම්පූර්ණ කරන්න. අවසානයේ, දණහිස නැවත දිගු කර ව්යායාමය නැවත කරන්න.
4. පසුපසට කකුල් දිගු කිරීම
"පසුපසට කකුල් දිගු කිරීමේ" චලනය මඟින් පහළ පාදවල ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙකක් වන පෘෂ්ඨීය ග්ලූටියස් සහ කලවා මාංශ පේශි උත්තේජනය කර ශක්තිමත් කළ හැකිය.
අත්හිටුවන්නප්රතිරෝධක පටියඉහළ ස්ථානයක, දණහිස ඉහළට නැමීමට, ප්රතිරෝධක පටියේ ඉරියව්ව මත එක් පාදයක් සූදානම් කරන්න. ඉන්පසු දණහිස සහ උකුල් සන්ධි සමමුහුර්තව දිගු කර ප්රතිරෝධක පටිය ඉවතට තල්ලු කරන්න. පහළින්, දණහිස සහ උකුල් සන්ධි සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කළ යුතුය.
පළමුව, එක් කකුලක කරකැවීම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා දණහිස නැමෙන්න. පසුව උකුල් සන්ධිය දිගු කර උකුල ඉහළට තල්ලු කර උකුල් පාලමක් සම්පූර්ණ කරන්න. අවසානයේ, දණහිස නැවත දිගු කර ව්යායාමය නැවත කරන්න.
5. බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට්-ලෙග් ස්කොට්
"බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට්-ලෙග් ස්කොට්" පුහුණු කිරීම සඳහා ඩම්බල්, බාබෙල් සහ අනෙකුත් නිදහස් බර භාවිතා කරමින්, බොහෝ විට පහළ ප්රතිරෝධය විශාලතම වේ. ඉහළට නැගීමත් සමඟ ප්රතිරෝධය ක්රමයෙන් අඩු විය.
ඉදිරිපස කකුල මැද තබාගෙන පුහුණුවීම් කරන විට ප්රතිවිරුද්ධ දෙය සත්ය වේ.ප්රතිරෝධක පටියසහ අත් දෙකෙන්ම කෙළවර දෙකම අල්ලා ගැනීම. මෙම ක්රියාවට ඉහළින් ඇති ශක්තිමත්ම ප්රතිරෝධය ඇත. ඔබට කොන්දේසි තිබේ නම්, ඔබට අත් දෙකෙන්ම සහ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ප්රතිරෝධක පටිය ග්රහණය කර ගැනීමට උත්සාහ කළ හැකිය.
6. කකුල් නැමීම සහ දිගු කිරීම
අපි කවුරුත් දන්නා පරිදි, "පාදයේ නැමීම සහ දිගු කිරීමේ උපකරණය" චතුරස්රාකාර මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා භාවිතා කරයි. ප්රතිරෝධක පටි භාවිතා කරන විට, එකම හෝ ඊටත් වඩා කදිම බලපෑමක් අනුකරණය කිරීමට ක්රම 2 ක් ඇත.
පළමුව, ප්රතිරෝධක පටියේ එක් කෙළවරක් සවිකිරීමකට සහ අනෙක් කෙළවර දණහිසට සවි කරන්න. දණහිසේ නැමීම සහ දිගුව ස්ථානගත කිරීම කෙරෙහි ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න. ඉන්පසු චතුරස්රයේ දැඩි හැකිලීම අත්විඳින්න. ඊළඟට, ඔබේ දෑත් විවෘත කර ඔබන්නප්රතිරෝධක පටියදණහිස් දෙකම එය වටා ඔතාගෙන. ඔබේ ශරීරය නැමුණු ආධාරක ස්ථානයක තබා ගන්න. එබැවින් කකුල නැමීම සහ දිගු කිරීමේ ක්රියාව අනුකරණය කිරීම සඳහා දණහිස නැමෙන්න.
7. ගෙම්බා උකුල් පාලම
"ගෙම්බා උකුල් පාලම" මගින් උකුල ශක්තිමත් කිරීම උත්තේජනය කරනවා පමණක් නොව, අප නොසලකා හැර ඇති "උකුල් බාහිර භ්රමණ මාංශ පේශි කණ්ඩායම" පුහුණු කිරීමටද හැකිය.
නමන්නප්රතිරෝධක පටියරවුම් 2කට කපා දණහිසේ මුදුන වටා ඔතා ගන්න. ඉන්පසු ඔබේ පාද එකිනෙක ස්පර්ශ වන පරිදි සහ දණහිස් පැහැර ගන්නා ලෙස සූදානම් වන්න. උකුල් ඉහළට තල්ලු කරන විට, මොහොතකට විරාමයක් තබන්න. ප්රතිරෝධක පටිය තල්ලු කිරීම සඳහා ඔබේ දණහිස් තදින් පිටතට තල්ලු කර තබා ගන්න.
8. තනි පාද රුමේනියානු දෘඪ පුල්
භාවිතා කරන්නප්රතිරෝධක පටියතනි පාදයේ රුමේනියානු ඇදීම පුහුණු වීමට. නැවතත්, එක් කෙළවරක් ස්ථානයේ තබාගෙන අනෙක් කෙළවර ඔබේ දෑතින් අල්ලා ගන්න. උකුල් සන්ධිය මුදුනේ සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර පටිය මගින් යොදන ප්රතිරෝධය තල්ලු කිරීමට වග බලා ගන්න. ශරීරය අස්ථායී නම්, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා අනෙක් කකුලේ ඇඟිල්ල තට්ටු කළ හැකිය.
9. ප්රතිලෝම කකුල එසවීම
එක් කෙළවරක් එල්ලන්නප්රතිරෝධක පටියහිසට ඉහළින් තබා අනෙක් කෙළවර වළලුකර වටා ඔතා ගන්න. ව්යායාම, දණහිස සමමුහුර්තව නැමීම, උකුල විශාල සන්ධි 2 ක්, ප්රතිරෝධක පටිය පසුපසට ඇද දමනු ලැබේ. එය ප්රතිලෝම කකුල ඉහළට ඔසවා තැබීමක් මෙන් පෙනේ. මේ අනුව උකුලේ සහ පාදයේ මාංශ පේශිවල සමස්ත ශක්තිමත් කිරීම උත්තේජනය කරයි.
10. තනි පාදයෙන් ඉහළට යාම
තනි කකුලේ පියවර යනු පහළ ශරීර පුහුණු චලනයන් සඳහා සම්භාව්ය හැඳින්වීමකි. අතින් අල්ලාගෙන සිටින ඩම්බල් හා සසඳන විට,ප්රතිරෝධක පටියමාංශ පේශි වලට ඇති දැඩිම ප්රතිරෝධය උච්චතම අවස්ථාවේ තිබිය හැකිය. එය මාංශ පේශි වලට වෙනස් ආකාරයේ නැවුම් උත්තේජනයක් ලබා දෙයි!
පළ කිරීමේ කාලය: පෙබරවාරි-17-2023