සතියකට 2–4 වතාවක් පිලේට්ස් ව්‍යායාම කරන විට වඩාත් ඵලදායී වේ. ආරම්භකයින්ට ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව ගොඩනැගීම සඳහා සැසි කිහිපයකින් ආරම්භ කළ හැකි අතර, පළපුරුදු ව්‍යායාම කරන්නන්ට මූලික ස්ථායිතාව, ඉරියව් සහ මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා තවත් එකතු කළ හැකිය. අනුකූලතාව ප්‍රධාන වේ - නිතිපතා පුහුණුව දැවී යාමකින් තොරව ස්ථාවර ප්‍රගතියක් සහතික කරයි. පිලේට්ස්ට තනිවම සිටීමට හෝ වෙනත් ව්‍යායාම වලට අනුපූරක විය හැකිය, එබැවින් ඔබේ ශරීරයට සවන් දී ඔබේ ජීවන රටාවට ගැලපෙන චර්යාවක් සොයා ගන්න.
ඔබේ කදිම පිලේට්ස් කාලසටහන
ඔබේ ප්‍රශස්තපිලේට්ස් ව්‍යායාමයඔබගේ නිශ්චිත යෝග්‍යතා ඉලක්ක, වත්මන් යෝග්‍යතා මට්ටම සහ සුවවීමේ අවශ්‍යතා මත පදනම්ව කාලසටහන වෙනස් වේ. එය පිලේට්ස් සංඛ්‍යාතය, තීව්‍රතාවය සහ විවේකය අතර සමතුලිතතාවයක් ඇති කර ගැනීම ගැන වන අතර එමඟින් අධික ලෙස භාවිතා වන තුවාල අවදානමකින් තොරව හොඳම පිලේට්ස් ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකිය. ඔබේ පිලේට්ස් කාලසටහන අභිරුචිකරණය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ කෙටි විස්තරයක් මෙන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා
• මූලික චලනයන් ඉගෙන ගැනීම සඳහා සැබවින්ම දියුණු වීමට සතියකට එක් සැසියකින් ආරම්භ කරන්න. එය මූලික ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි සහශරීර දැනුවත්භාවය.
• තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ පුරුදු ගොඩනඟා ගැනීමට තීව්‍රතාවය කෙරෙහි නොව, හොඳ ස්වරූපය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• ඔබට විශ්වාසයක් දැනුණු පසු, සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වරක් දක්වා පරිමාණය කරන්න.
• නවකයින් සඳහා ආරම්භක පන්ති හෝ මාර්ගගත ව්‍යායාම සඳහා යන්න.
නඩත්තුව සඳහා
2-3පිලේට්ස් සැසිසතියක් ඔබේ වර්තමාන යෝග්‍යතා මට්ටමේ තබා ගනී.
වඩාත් සමබර ව්‍යායාමයක් සඳහා පැදුරු සහ ප්‍රතිසංස්කරණ පිලේට්ස් මිශ්‍ර කරන්න. මැට් පිලේට්ස් හරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, ප්‍රතිසංස්කරණවාදියා ශක්තිය සඳහා ප්‍රතිරෝධය එක් කරයි.
අනුකූලතාව ගණන් ගනී - කාලසටහනකට අනුකූල වීම පැතලි තැනිතලා වළක්වා දිග සහ ස්වරය පවත්වා ගනී.
ප්‍රතිඵල දිගු කාලීනව තබා ගැනීමට සහ යල් පැන නොයන ලෙස චලනයන් තියුණු කිරීමට මේවා ගන්න.
පරිවර්තනය සඳහා
ඔබට ඇත්තටම ප්‍රතිඵල දැකීමට අවශ්‍ය නම්, සතියකට පිලේට්ස් ව්‍යායාම 3-5ක් කරන්න.
පිලේට්ස් කාඩියෝ සමඟ යුගල කරන්න හෝශක්ති පුහුණුවපසුපසටබර අඩුවීමසහ මාංශ පේශි තානය.
දහඩිය දමන දියුණු ප්‍රතිසංස්කරණවාදියෙකු හෝ ගතික පැදුරු චර්යාවන් සමඟ මට්ටම ඉහළ යාම.
ඉරියව්, ශක්තිය හෝ විඳදරාගැනීමේ ජයග්‍රහණ සටහන් කර ගනිමින් ජයග්‍රහණ මනින්න සහ ඒ අනුව කාලසටහන වෙනස් කරන්න.
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා
මූලික ස්ථායිතාව සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීම සඳහා සතියකට 1-3 වතාවක් ඔබේ කදිම පිලේට්ස් කාලසටහනට අනුව කටයුතු කරන්න.
චලනය පාලනය කිරීම සහ තුවාල වැළැක්වීම සඳහා වන අභ්‍යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න - පෙරළීම, කකුල් රවුම් ආදිය.
සමබරතාවය වැඩි කිරීම සඳහා පිලේට්ස් සමඟ ක්‍රීඩා-විශේෂිත පුහුණුව වැඩි දියුණු කරන්න සහක්‍රියාකාරී ශක්තිය.
මෙම ඒකාබද්ධ ප්‍රවේශය මඟින් කාර්ය සාධනයේ නිතිපතා ජයග්‍රහණ දිරිමත් කළ හැකිය.
පුනරුත්ථාපනය සඳහා
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ගැන මෑතකදී මගේ හිතේ ගොඩක් කරදර තිබුණා, ඒ නිසා මට ලිලියානා කෝට් කියන යාළුවෙක් වන පිලේට්ස් උපදේශකවරියක් ගැන හොඳ අත්දැකීමක් ලැබුණා.
පරාසය නැවත ලබා ගැනීම සහ ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා සෙමින් ඉදිරියට යාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන සැහැල්ලු චලනයන් සමඟ ආරම්භ කරන්න.
ඔබේ ශරීරය හුරු වන විට ඔබට නිතර නිතර යා හැකි නමුත්, විවේක දින සුවය සඳහා වැදගත් වේ.
සමස්ථ සුවය සඳහා භෞත චිකිත්සක ඉලක්ක වෙත සීඩ් පිලේට්ස්.
ඔබේ පරිචය පුද්ගලීකරණය කරන්න
පිලේට්ස් යනු විවිධ අරමුණු, ශාරීරික තත්වයන් සහ ජීවන රටාවන් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා සකස් කළ හැකි නම්‍යශීලී, අනුවර්තනය කළ හැකි යෝග්‍යතා මාර්ගයකි. ඔබේ පිලේට්ස් ව්‍යායාම කාලසටහන අභිරුචිකරණය කිරීමෙන්, ඔබේ අවශ්‍යතා සමඟ ගැලපෙන සහ පිලේට්ස් ප්‍රතිඵල උපරිම කරන චර්යාවක් ඔබට නිර්මාණය කළ හැකිය.
ඔබේ ඉලක්ක
ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක තීරණය කරන්න. එබැවින්, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට, වඩාත් නම්‍යශීලී වීමට හෝ ඔබේ හරය ගොඩනඟා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ කොපමණ වාර ගණනක් සහ දැඩි ලෙස පුහුණුවීම් කරනවාද යන්න ඔබේ අරමුණු මගින් නියම කෙරේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ තානය කිරීමට ඉලක්ක කරන්නේ නම්, සතියකට 4-5 වතාවක් හොඳම දේ විය හැකිය, ඔබේ හරය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පිලේට්ස් හන්ඩ්‍රඩ් හෝ සයිඩ් ප්ලාන්ක් වැනි ඉලක්කගත ව්‍යායාමවල යෙදීම.
අධික ලෙස භාවිතා වන තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ශරීරයට චලනයන්ට අනුවර්තනය වීමට ඉඩ සැලසීමට ඒවා සතියකට 2-3 කින් ආරම්භ කළ හැකිය. ඔබ ඉදිරියට යන විට, උසස් වෘත්තිකයන් 5-6 දක්වා ඉහළ යා හැකි අතර, ප්‍රතිසංස්කරණ පිලේට්ස් වැනි තාක්ෂණික කාර්යයන් වැඩි වැඩියෙන් ඇතුළත් කරයි. වරින් වර ඔබේ ඉලක්ක නැවත බැලීමෙන් ඔබේ පුහුණුව ඔබේ අවශ්‍යතා සමඟ වර්ධනය වන බවත්, ප්‍රයෝජනවත්ව පවතින බවත්, විශාල චිත්‍ර අභිලාෂයන් සමඟ සමමුහුර්තව පවතින බවත් සහතික කෙරේ.
ඔබේ ශරීරය
පිලේට්ස් වල ඔබේ ශරීරයට සවන් දීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේදෛනික ශක්ති මට්ටම්, පෙර තුවාල හෝ ශාරීරික සීමාවන් ඔබේ කාලසටහන නියම කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට තිබේ නම්පහළ පිටුපස වේදනාව, පෙල්වික් කර්ල් වැනි චලනයන් මගින් දැවෙන වේදනාවකින් තොරව මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. අවම වශයෙන්, සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකු හෝ බලපත්‍රලාභී උපදේශකයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීමෙන් ආරක්ෂාව සහ කාර්යක්ෂමතාව තහවුරු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
ව්‍යායාම සමතුලිත කිරීමත් සිදු කරනවා. පිලේට්ස් මුළු ශරීරයම ක්‍රියා කරයි, එබැවින් හරය, අත්, කකුල් සහ පිටුපස සඳහා ව්‍යායාම ඇතුළත් කරන්න. ඔබේ ශරීරයට සවන් දීමෙන් සහ ඒ අනුව තීව්‍රතාවය සකස් කිරීමෙන්, ඔබ අධික ලෙස පුහුණුවීමෙන් සහ තෙහෙට්ටුව වළක්වා ගැනීමෙන් වළකින්න. එබැවින් ඔබට වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, චොප්ස් සහ බර, ශක්තිය ගොඩනැගීමේ වැඩවලට වඩා දිගු කිරීම් සහ සංචලතාව අවධාරණය කරන සැහැල්ලු දිනයක් ගත කරන්න.
ඔබේ ජීවන රටාව
ඔබේ එදිනෙදා වගකීම් සහ දින දර්ශනය ඔබ පුහුණුවීම් කරන්නේද සහ කවදාද යන්න තීරණය කරයි. කාර්යබහුල දිනයක මිනිත්තු 15-20ක් පවා ගත කළ හැකි අතර, නිවසේ ව්‍යායාම සමඟ පහසුවේ ප්‍රතිලාභයක් ඇත. සංඛ්‍යාතය කාලයට වඩා වැඩිය - අවධානය යොමු කළ, උසස් තත්ත්වයේ පුහුණුවීම්වල සතියකට දෙවරක් සැසි නාටකාකාර ප්‍රතිලාභ ලබා දිය හැකිය.
නවක වදය ඇති අයට හෝ ඔවුන්ගේ පුහුණුවීම් වාර ගණන වැඩි කරන අයට සුවය ලැබීම සඳහා වාරිකයක් තැබීම ඉතා වැදගත් වේ. විවේක දින මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ දැවීම වැළැක්වීමට ඉඩ සලසයි. ඔබේ ජීවිතයට පිලේට්ස් එකතු කිරීම කළ හැකි විය යුතුය, ආතතියෙන් තොර විය යුතුය.
ඔබේ සතිය තුළ පිලේට්ස්
ඔබේ අරමුණු සහ ජීවන රටාව අනුව, පිලේට්ස් ව්‍යායාම විවිධ ආකාරවලින් දැනටමත් හොඳින් සකස් කර ඇති යෝග්‍යතා ක්‍රමයකට ඇතුළත් කළ හැකිය. අනෙකුත් ව්‍යායාම අතර සමබර පිලේට්ස් ව්‍යායාම කාලසටහනක් සමඟ ඔබේ සතිය සංවිධානය කිරීම විවිධත්වය සහ සමබරතාවය ලබා දෙන අතර, දැවීම සහ අධික ලෙස පුහුණුවීම වළක්වයි.
හෘද රෝග සමඟ
හෘද ව්‍යායාම සමඟ පිලේට්ස් යුගල කිරීම සමස්ත යෝග්‍යතාවය සැබවින්ම උපරිම කර ගැනීමට අපූරු ක්‍රමයකි. දිවීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ පිහිනීම වැනි හෘද ව්‍යායාම හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම ගොඩනඟන අතර පිලේට්ස් නම්‍යශීලීභාවය, මූලික ශක්තිය සහ ඉරියව් සඳහා උපකාරී වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට විනාඩි 30 ක ජෝගක් කළ හැකි අතර, පසුව සුවය ලැබීමත් සමඟ තීව්‍රතාවය සමනය කිරීම සඳහා පසුදා පිලේට්ස් කළ හැකිය.
එය අතිශය තීව්‍ර හෘද රෝග ව්‍යායාමයකින් පසු සුවය ලැබීමේ මෙවලමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. එම තද මාංශ පේශි දිගු කිරීමට සහ රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කිරීමට පිලේට්ස් වැනි අඩු බලපෑමක් ඇති දෙයක් වේදනාව අඩු කරයි. මෙය HIIT හෝ දුර ධාවනයෙන් පසු විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.
ඔබේ පිලේට්ස් නොවන දිනවල කාඩියෝ ව්‍යායාම කිරීම අධික ලෙස පුහුණුවීම වැළැක්වීමේ දෙවන ක්‍රමයකි. නිදසුනක් වශයෙන්, සතියකට දින 2ක් පිලේට්ස්, කාඩියෝ දින 3ක් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම සුවය ලැබීමට ඉඩ සලසයි. නැතහොත්, ඊටත් වඩා හොඳයි, පිලේට්ස් සහ කාඩියෝ එක් ව්‍යායාමයකට මිශ්‍ර කරන්න - පිලේට්ස් සහ කෙටි, තීව්‍ර කාඩියෝ පිපිරීම් අතර මාරු වන පරිපථයක් - එය ඔබේ කාලය ඉතිරි කර ඔබේ විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි කරයි.
ශක්තියෙන්
පිලේට්ස් මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමෙන් ශක්ති පුහුණුව සම්පූර්ණ කරයි, එය ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාවට කදිම එකතු කිරීමක් බවට පත් කරයි. බර ඉසිලීම නිශ්චිත ශරීර කොටස් ක්‍රියා කරන අතර පිලේට්ස් ව්‍යායාමයක් සමස්ත කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරන ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි පුහුණු කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, පිලේට්ස් ලෑලි හෝ කකුල් එසවුම් ඇතුළත් කිරීම ඔබේ මූලික ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, එමඟින් ස්කොට්ස් හෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වැනි බර එසවුම් සඳහා උපකාරී විය හැකිය.
පිලේට්ස් සහ ශක්ති පුහුණු දින මාරු කිරීමෙන්, ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීමට වැඩි කාලයක් ලැබෙනු ඇත. ඔබ සතියකට තුන් වතාවක් බර ඔසවන්නේ නම්, ඔබේ ව්‍යායාම කාලසටහන සමතුලිත කිරීම සඳහා නිවාඩු දිනවල පිලේට්ස් එකතු කිරීම සලකා බලන්න. ප්‍රතිසංස්කරණවාදියෙකු හෝ ප්‍රතිරෝධක පටි භාවිතා කරන ඒවා වැනි ප්‍රතිරෝධය මත පදනම් වූ පිලේට්ස් අභ්‍යාස, ඔබේ දින චර්යාවට තීව්‍රතාවය සහ විවිධත්වය එන්නත් කළ හැකිය.
ඔබේ සතිය තුළ පිලේට්ස් දිනපතා කිරීම ආරක්ෂිතයි, නමුත් ඕනෑම හරස් ඒකාබද්ධ කිරීමකදී ශරීර සවන්දීම ප්‍රධාන වේ. නවකයින්ට සතියකට සැසි 2-3 කින් ආරම්භ කළ හැකි අතර, ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට එය වේගවත් වේ. අනුකූලතාව ප්‍රධාන වන අතර, සතියකට සැසි තුනක් මාසයක් ඇතුළත ප්‍රතිඵල පෙන්වීමට නැඹුරු වේ.
මැට් එදිරිව ප්‍රතිසංස්කරණ සංඛ්‍යාතය
මැට් සහ ප්‍රතිසංස්කරණවාදී පිලේට්ස් පුහුණුවීමේ වාර ගණන තනි පුද්ගල යෝග්‍යතා ඉලක්ක, මනාපයන් සහ උපකරණ පිලේට්ස් වෙත ප්‍රවේශය අනුව වෙනස් විය හැකිය. සෑම ආකෘතියකටම ආවේණික ප්‍රතිලාභ ඇත, නමුත් දෙකම ඇතුළත් සමබර පිලේට්ස් ව්‍යායාම කාලසටහනක් ලෝක දෙකෙහිම හොඳම දේ ලබා දෙයි.
| වර්ගය | සංඛ්‍යාතය | අරමුණ |
| පැදුරු පිලේට්ස් | සතියකට 2-3 වතාවක් | සාමාන්‍ය යෝග්‍යතාවය, නම්‍යශීලී බව සහ පහසුව |
| ප්‍රතිසංස්කරණ පිලේට්ස් | සතියකට 1-2 වතාවක් | පුනරුත්ථාපනය, ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සහ ශක්තිය ගොඩනැගීම |
| ඒකාබද්ධ | සතියකට 3-5 වතාවක් | විස්තීර්ණ ශක්තිය, පාලනය සහ නම්‍යශීලීභාවය |
පැදුරු වැඩ
මූලික ශක්තිය සහ පාලනය ස්ථාපිත කිරීම සඳහා සතියකට අවම වශයෙන් දෙවරක්වත් මැට් පිලාට් ව්‍යායාම කරයි. එය නම්‍යශීලී බව, මූලික ස්ථායිතාව සහ ඉරියව් වැඩි කරන සියය හෝ රෝල්-අප් වැනි ශරීර බර චලනයන් මත කේන්ද්‍රගත වේ. අනෙක් අය එය සතියකට තුන් වතාවක් දක්වා වැඩි කරයි, විශේෂයෙන් සාමාන්‍ය යෝග්‍යතාවය හෝ නම්‍යශීලී බව ලුහුබැඳීම සඳහා.
ගතික හා සිත්ගන්නාසුළු ලෙස තබා ගැනීම සඳහා ප්‍රතිරෝධක පටි, පිලේට්ස් මුදු හෝ කුඩා බෝල වැනි ආධාරක කිහිපයක් දමන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, කකුල් දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම සිදු කරන අතරතුර ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීම ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
මැට් පිලේට්ස් ද අතිශයින්ම පහසුය. ඔබට එය කුඩා ඉඩක් සහ උපකරණ නොමැතිව නිවසේදී කළ හැකිය - කාර්යබහුල චර්යාවකට මිරිකා ගැනීම ඉතා පහසුය. ස්ථාවර පුහුණුවක් සහ හොඳ හැඩයක් සහිතව, මිනිත්තු 20 ක ඉක්මන් පිපිරීමක් දිගු පන්ති තරම්ම ඵලදායී විය හැකිය.
ප්‍රතිසංස්කරණවාදී වැඩ
ප්‍රතිසංස්කරණ පිලේට්ස් ශක්තිය ගොඩනැගීමට සහ පෙළගැස්ම වැඩි දියුණු කිරීමට ඉලක්කගත, වෙනස් කළ හැකි ප්‍රතිරෝධයක් භාවිතා කරයි. පාද වැඩ හෝ කකුල් රවුම් වැනි දේවල් අනුගත වීම සඳහා වෙනස් කළ හැකිය.
විශේෂයෙන් ආරම්භකයකු ලෙස උපදේශකයෙකු සමඟ වැඩ කිරීම හොඳ අදහසකි. නිවැරදි උපදෙස් මඟින් ඔබට ශිල්පීය ක්‍රම ප්‍රගුණ කිරීමට, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ඔබේ උත්සාහයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට උපකාරී වේ.
මැට් වැඩ සමඟ ප්‍රතිසංස්කරණ වැඩ මිශ්‍ර කිරීමෙන් ඔබව හොඳින් පුහුණු කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, ප්‍රතිසංස්කරණ කකුල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර පැදුරු පාදක හර වැඩ සමඟ ගැලපීම සමබරතාවයක් ඇති කරයි.
ප්‍රතිසංස්කරණ පිලේට්ස්, එය පුනරුත්ථාපනය සහ තුවාල වැළැක්වීම සඳහා විශිෂ්ටයි. සතියකට 1-2 වතාවක් පුහුණුවීම සන්ධි ස්ථායිතාව වැඩි කළ හැකි අතරමාංශ පේශි කාර්යක්ෂමතාව— සියල්ල ආතතිය අඩු කරන අතරතුර.
ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න
ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී පිලේට්ස් ව්‍යායාම කාලසටහනකට මෙය යතුරයි. ඔබේ ශරීරයට සවන් දීමෙන්, ඔබට තුවාල වළක්වා ගත හැකිය, ඔබේ පිලේට්ස් සැසි උපරිම කළ හැකිය, සහ උසස් ප්‍රතිඵල අත්කර ගත හැකිය. සෑම කෙනෙකුගේම ශරීරය වෙනස් ලෙස ප්‍රතික්‍රියා කරයි, එබැවින් ඔබේ පිලේට්ස් ගමනේ තිරසාර ප්‍රගතියක් සඳහා ඔබේ සීමාවන් සහ අවශ්‍යතා තේරුම් ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
5.1 5.1ප්‍රගතියේ සලකුණු
වඩාත් නම්‍යශීලී වීම, වඩා හොඳ ඉරියව්වක් තිබීම සහ ශක්තිමත් මූලික ශක්තියක් වර්ධනය කිරීම ඔබේ පිලේට්ස් පුහුණුව ක්‍රියාත්මක වන බවට පළමු ඉඟි වේ. නැමීම හෝ ළඟා වීම වැනි සාමාන්‍ය චලනයන් පවා වඩාත් තරල හා හිතාමතා දැනෙනු ඇත. මෙම මාරුවීම් සාමාන්‍යයෙන් වැඩිදියුණු කළ ස්නායු මාංශ පේශි සම්බන්ධීකරණයේ ලකුණකි.
සැසිවලදී වැඩි විඳදරාගැනීමක් හොඳ දර්ශකයකි. වේගයෙන් හමන සුළඟක් ඇති නොකර ව්‍යායාම පහසු වන බව ඔබ දුටුවහොත්, ඔබේ විඳදරාගැනීම වර්ධනය වෙමින් පවතී. ඒ හා සමානව, ඔබේ චලනයන් කෙරෙහි වැඩි දියුණු කළ පාලනයක් පෙන්නුම් කරන්නේ ඔබේමනස-ශරීර සම්බන්ධතාවයපිලේට්ස් හි කේන්ද්‍රීය අරමුණක් වන, තීව්‍ර වෙමින් පවතී.
තත්පර කිහිපයක් දිගු වේලාවක් එම ලෑල්ල අල්ලාගෙන සිටීම හෝ එම දුෂ්කර ව්‍යායාමය ජය ගැනීම වැනි කුඩා සන්ධිස්ථාන, සාදයට සහභාගී වීම වටී. එවැනි ජයග්‍රහණ පිළිබඳ වාර්තාවක් තබා ගැනීම අභිප්‍රේරණයක් විය හැකි අතර ඔබේ වර්ධනය වන ගම්‍යතාව අවධාරණය කළ හැකිය. භෞතික ප්‍රකාශනයන් - වඩා හොඳ මාංශ පේශි තානය, ටිම්මර් සිල්වට් - ඔබේ භක්තියේ කැඩපත විය හැකිය.
අධික ලෙස පුහුණුවීමේ සලකුණු
• අධික ලෙස ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ජයග්‍රහණ අඩාල වන අතර තුවාල සිදුවිය හැකිය. මෙම සලකුණු ගැන සැලකිලිමත් වන්න:
• ව්‍යායාම අතරතුර නිරන්තර තෙහෙට්ටුව හෝ ශක්තිය නොමැතිකම
• ප්‍රමාණවත් විවේකයකින් පසුවත් අඩු නොවන මාංශ පේශි වේදනාව
• නිදාගැනීමේ අපහසුතාව හෝ කෝපයක් දැනීම
• කාර්ය සාධනයේ හෝ ශක්තියේ අඩුවීමක්
ටික වේලාවක් ඔබට වේදනාවක් දැනේ නම්, සැසි අඩු කිරීම වඩා හොඳය. විවේක දින ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ පුනර්ජනනය කිරීමට කාලය ලබා දීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබේ දින චර්යාවන් මිශ්‍ර කිරීමෙන් දැවීම වළක්වන අතර දේවල් සිත්ගන්නාසුළු කරයි.
විවේකයේ කාර්යභාරය
පිලේට්ස් ඇතුළු ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන් විවේකය ද වැදගත් වේ. නියමිත විවේක දින පිළිස්සීම් වළක්වන අතර කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සුවය ලැබීමට උපකාරී වේ. ක්‍රියාකාරී සුවය සඳහා, යෝග හෝ දිගු කිරීම වැනි සැහැල්ලු ක්‍රියාකාරකම් ඔබේ පද්ධතියට අධික බරක් පැටවීමකින් තොරව ඔබව චලනය කර තබා ගත හැකිය.
දුෂ්කර සැසි + හොඳ විවේක කාලයක් සංයෝජනය කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය සුවපත් වී ශක්තිමත් වේ. පිලේට්ස් හි තිරසාර සාර්ථකත්වය යනු වැඩ අඩුවෙන් නොව, අනුකූලතාව සහ විවේකයේ මිශ්‍රණයකි.
මනස-ශරීර සම්බන්ධතාවය
මනස-ශරීර සම්බන්ධතාවය අපට උගන්වන පරිදි, නිතිපතා පිලේට්ස් ව්‍යායාමයක් මෙම සම්බන්ධතාවය වැඩි දියුණු කරයි. හිතාමතා චලනයන් සහ සවිඥානික හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, පිලේට්ස් මෙම සම්බන්ධතාවය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා රාමුවක් සපයන අතර, සෑම පිලේට්ස් සැසියක්ම සිහිකල්පනාවෙන් යුත් ව්‍යායාම පුහුණුවක් බවට පත් කරයි.
6.1 ශ්‍රේණියමානසික පැහැදිලිකම
ඊට අමතරව, පිලේට්ස් මගින් වෘත්තිකයන්ට ඔවුන්ගේ චලනයන් සහ හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ලෙස ඉල්ලා සිටීමෙන් මානසික අවධානය තියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙවැනි සාන්ද්‍රණයක් මානසික ස්ථිතිකත්වය කපා පැහැදිලි බව වර්ධනය කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, රෝල්-අප් වැනි අභ්‍යාසවලට සම්පූර්ණ සාන්ද්‍රණයක් අවශ්‍ය වන අතර, ඔබේ මනසට ඉබාගාතේ යාමට කාලයක් ලබා නොදේ.
පිලේට්ස් හි හරය තුළ ඇති එකම පාලිත හුස්ම ගැනීම මනසට සමාන ලිහිල් කිරීමේ සහ නිශ්චල කිරීමේ බලපෑමක් ඇති කරයි. ගැඹුරු, රිද්මයානුකූල හුස්ම ගැනීම ස්නායු පද්ධතියට ලිහිල් කිරීමට පවසන අතර, පුහුණුව භාවනාමය තත්වයකට පත් කරයි. ආතති සහගත කාලවලදී පිලේට්ස් මෙතරම් බලවත් වන්නේ එයයි - ඔබ ශාරීරික ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ගොඩනඟන විට මානසික විවේකයක් ලබා දෙයි.
නිතිපතා භාවනා කිරීම ඔබේ සාමාන්‍ය මානසික සෞඛ්‍යයට යම් වෙනසක් ඇති කරයි. බොහෝ දෙනෙක් පවසන්නේ සාමාන්‍ය සැසිවලින් පසු ඔවුන්ට වඩාත් සන්සුන් බවක් සහ අවධානය යොමු වී ඇති බවයි. පිලේට්ස් හි මන්දගාමී රිද්මය ඔබේ ශරීරය සමඟ නැවත සම්බන්ධ වීමට සහ ඔබේ මනස නිහඬ කිරීමට ඔබට සහාය වෙමින්, පැමිණීම දිරිමත් කරයි.
ආතතිය අඩු කිරීම
දිගුකාලීන ආතතිය ඔබේ ශාරීරික හා මානසික යහපැවැත්මට හානි කළ හැකිය. පිලේට්ස් මෘදු, හිතාමතා චලනයකින් මෙම රෝග ලක්ෂණ වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට ක්‍රමයක් ඉදිරිපත් කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම මගින් පිටුපස සහ උරහිස් වලින් සමුච්චිත ආතතිය ඉවත් කළ හැකිය - ආතතිය ගබඩා කිරීම සඳහා සාමාන්‍ය ස්ථාන.
ඉරියව් අතර ගලා යාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන සන්සුන් ප්‍රවාහයන් ඇතුළත් කිරීම ලිහිල් කිරීමට දායක විය හැකිය. පිලේට්ස් සහ භාවනාව ඒකාබද්ධ කිරීම ශරීර චලනය මානසික සන්සුන් භාවය සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් ආතති සහනය උපරිම කරයි. එවිට, මෙම ද්විත්ව උපාය මාර්ගය ගැඹුරු සාමයක් ජනනය කළ හැකිය.
දිගු කාලීන පිලේට්ස් පුහුණුව මඟින් ඔබට ආතතියට වඩා හොඳින් ඔරොත්තු දීමේ හැකියාවක් තිබේ. මෙම පුරුද්ද ශාරීරික සංවේදීතාව ප්‍රවර්ධනය කරන අතර, ආතතිය ඇති වන විට එය හඳුනාගෙන සමනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. කාලයත් සමඟ, මෙම සිහිකල්පනාව වැඩිදියුණු කළ චිත්තවේගීය පාලනය සහ සාමාන්‍ය මානසික සමතුලිතතාවය වර්ධනය කළ හැකිය.
අපි සුවිශේෂී සහයෝගයක් ලබා දීමට කැපවී සිටිමු සහ
ඔබට අවශ්‍ය විටෙක ඉහළම මට්ටමේ සේවාවක්!
නිගමනය
ඊළඟ පියවර ගැනීමට සූදානම්ද? පිලේට්ස් යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත යහපැවැත්ම ඉහළ නැංවීමට බලවත් ක්‍රමයකි. ඔබ සතියකට සැසි කිහිපයකින් ආරම්භ කළත්, නිතිපතා චර්යාවකට කිමිදුනත්, අනුකූලතාව කල් පවතින ප්‍රතිඵල ගෙන එනු ඇත. අදම ආරම්භ කරන්න, කැපවී සිටින්න, පිලේට්ස් ඔබේ ශරීරය සහ මනස පරිවර්තනය කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
අපගේ විශේෂඥයින් සමඟ කතා කරන්න
ඔබේ නිෂ්පාදන අවශ්‍යතා සාකච්ඡා කිරීමට NQ විශේෂඥයෙකු හා සම්බන්ධ වන්න.
සහ ඔබේ ව්‍යාපෘතිය ආරම්භ කරන්න.
නිතර අසන ප්‍රශ්න
1.ආරම්භකයින් කොපමණ වාරයක් පිලේට්ස් කළ යුතුද?
සතියකට පිලේට්ස් සැසි 2-3 කින් ආරම්භ කිරීම ප්‍රශස්ත වේ, මන්ද මෙම ව්‍යායාම කාලසටහන මඟින් ඔබේ ශරීරයට අනුවර්තනය වීමට ඉඩ සලසන අතරම ඔබට ශක්තිය සහ නම්‍යශීලීභාවය ලැබේ.
2.මට හැමදාම පිලේට්ස් කරන්න පුළුවන්ද?
ඔව්, ඔබේ ශරීරය එයට එකඟ නම්, ඔබට දිනපතා සමබර පිලේට්ස් ව්‍යායාම කාලසටහනක් අනුගමනය කළ හැකිය. අධික ලෙස භාවිතා වන තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා දැඩි සහ සැහැල්ලු පිලේට්ස් සැසි අතර මාරුවෙන් මාරුවට කරන්න.
3. විනාඩි 20ක පිලේට්ස් ව්‍යායාම ප්‍රමාණවත්ද?
ඔව්, මිනිත්තු 20ක පිලේට්ස් ව්‍යායාමයක් සාර්ථක විය හැකියි, විශේෂයෙන් ඔබ නවකයෙක් නම් හෝ කාර්යබහුල කාලසටහනක් තිබේ නම්. මතක් කිරීමක් පමණයි - හිතාමතාම, හොඳ ස්වරූප චලන කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
4. මම නිතර නිතර මැට් හෝ ප්‍රතිසංස්කරණ පිලේට්ස් කළ යුතුද?
මැට් පිලේට්ස් එහි මෘදු ස්වභාවය නිසා බොහෝ විට සමබර යෝග්‍යතා චර්යාවකට ඇතුළත් කළ හැකි අතර, දැඩි ව්‍යායාමයක් වන රිෆෝමර් පිලේට්ස් සාමාන්‍යයෙන් සතියකට 2-3 වතාවක් සිදු කරනු ලැබේ.
5. පිලේට්ස් වැඩිපුර ගත්තොත් මොකද වෙන්නේ?
ඔබේ පරමාදර්ශී පිලේට්ස් ව්‍යායාම කාලසටහනට විවේක දින ඇතුළත් කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ, මන්ද ඕනෑවට වඩා පිලේට්ස් වෙහෙසට හෝ ආතතියට හේතු විය හැක.
6.මම බොහෝ විට පිලේට්ස් ව්‍යායාම කරනවාද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?
ඔබට නිතරම වේදනාවක්, වෙහෙසක් හෝ එකතැන පල්වීමක් දැනෙනවා නම්, ඔබ නිතිපතා පිලේට්ස් සැසිවලදී අධික ලෙස පුහුණුවීම් කරනවා විය හැකිය. අඩු කර සුවය ලබා ගන්න.
7.මගේ පිලේට්ස් කාලසටහන පුද්ගලීකරණය කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
ඔබේ පිලේට්ස් ව්‍යායාම කාලසටහන අභිරුචිකරණය කිරීම ඔබට සුදුසු වේ - ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම, ඔබේ අභිලාෂයන් සහ ඔබේ සුවවීමේ අවශ්‍යතා, පිලේට්ස් ප්‍රතිඵල උපරිම කිරීම සහ දැවීම වළක්වා ගැනීම.
පළ කිරීමේ කාලය: සැප්තැම්බර්-08-2025