චීනය භාවිතා කිරීමඋකුල් පටියව්‍යායාම ඔබේ පිටුපසට තද සහ තානය ඇති කරයි.එය පහළ පිටුපස ආරක්ෂා කිරීමට සහ නිසි ශරීර ඉරියව්ව වර්ධනය කිරීමට ද උපකාරී වේ.අපි ඔබ වෙනුවෙන් ඉහළම hip band අභ්යාස 8 වට කර ඇත.ඔබට සැබෑ, ප්‍රත්‍යක්ෂ ප්රතිඵල දැකීමට අවශ්‍ය නම්, සතියකට ග්ලූට් ව්යායාම 2-3ක් සම්පූර්ණ කරන්න.මාස කිහිපයකින්, සමහර ආකර්ෂණීය ප්රතිඵල දැකීමට පටන් ගනී.
1. බොරු සයිඩ් කකුල ඔසවයි
Lying Side Leg Reises යනු ලැටරතිග්ස් සහ උකුල් පැහැර ගන්නන් (gluteus medius සහ gluteus minimus යන දෙකම) ශක්තිය ගොඩනැගීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි.
• ඔතාප්රතිරෝධක කලාපයඔබේ වළලුකර වටා එක් පැත්තක වැතිර සිටින්න, අනෙක් පැත්තෙන් ඔබේ පාද තබන්න.
• හිසට ආධාරක වන පරිදි නළල බිම සහ කන් දෙසට අත තබා අංශක 90 ක කෝණයකින් බිමට ආසන්නම අත නැමෙන්න.
• ඔබේ අත්ල බිම තබා අනෙක් අත උදරය මත තබන්න.
• ඔබේ හරය තද කර ඔබේ උකුල් ගොඩ ගසා ඔබේ උඩු කකුල ක්‍රමානුකූලව සිවිලිමට ඔසවන්න.තත්පරයක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ පාදය එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• 15-20 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුලට මාරු කර නැවත නැවත කරන්න.
2. ස්පන්දනය සහිත උකුල් පාලම
ඕනෑම ආකාරයක පාලම් ව්‍යායාමයක් සිදු කිරීමෙන් ග්ලූටියස් මැක්සිමස්, ග්ලූටියස් මීඩියස් සහ ග්ලූටියස් මිනිමස් - ග්ලූටියස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
• ඔබේ කලවා වටා උකුල් පටියක් දමන්න.
• ඔබේ පිටේ වැතිර ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට තබා, දණහිස් නැමී, උකුලේ පළලින් පාද බිමට සමතලා කරන්න.
• බිම සිට අඟල් කිහිපයක් ඔසවන අතරතුර ඔබේ උකුල් සහ හරය මිරිකා ගන්න.
• ඔබේ දණහිස් එකිනෙකින් ඉවතට තල්ලු කිරීමට අල්ලාගෙන වැඩ කරන්න.
• ඔබේ දණහිස් සෙමින් තල්ලු කර 1 වරක් නැවත කරන්න.ඔබේ ඉණ පහත් නොකර ඔබේ දණ එකට ගෙන ඒම දිගටම කරගෙන යන්න.පුනරාවර්තන 15-20 සම්පූර්ණ කරන්න.
3. Kneeling Banded Kickbacks
සංගීත කණ්ඩායමේ පිටුපස ඉණ ඉලක්ක කර, මාංශ පේශි ශක්තිය සහ ස්වරය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.මෙම ව්‍යායාමය මූලික ස්ථාවරත්වය සහ සමබරතාවය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර උකුල්, කකුල් සහ කලවා හැඩගැන්වීමට උපකාරී වේ.
• අත් උරහිස් පළලින් සහ දණහිස් උකුලේ පළලින් ඇල්ක්නීස් මත ආරම්භ කරන්න.
• එතුම aප්රතිරෝධක කලාපයඔබේ කකුල් වටා.ස්ථිතික පාදය සමඟ දණහිසට පහළින් බිමට පටිය සුරක්ෂිත කර වැඩ කරන කකුල සමඟ පටිය දණහිසට ඉහලින් තබන්න.
• ඔබේ කකුල් කෙළින් කිරීමට ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා, සෙමින් ඔබේ කකුල් පිටුපසට පයින් ගසන්න.
• මෙම ස්ථානය අල්ලාගෙන නැවත ආරම්භයට යන්න.15-20 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න, ඉන්පසු පැති මාරු කරන්න.
4. Single Leg Deadlift
එක් පාදයක් සහිත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එක ඔබේ hamstrings, gluteus maximus සහ gluteus medius ක්‍රියා කරයි.පාද, උකුල සහ කඳ ස්ථායීතාවයට අභියෝග කිරීමටද ඔවුන් උපකාර කරයි.
• ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, එක් පාදයක් ඉලාස්ටික් පටිය මත තබාගෙන, අනෙක් කෙළවර අත් දෙකෙන්ම අල්ලා ගන්න.
• ඉහත පින්තූරයේ පෙන්වා ඇති පරිදි අනෙක් පාදය තරමක් පසුපසට ගෙන යන්න.
• ඔබේ කකුල් සහ පිටුපස කෙළින්ම සහ උකුල් දිගු කර, ඔබේ ඉණ කෙළින් කර ඔබේ දණහිස් මඳක් නැමී කෙළින් සිටගෙන සිටින්න.
• සෙමින් ආපසු පැමිණ 15-20 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.අනෙක් පැත්තෙන් එකම ව්යායාම කරන්න.
5. Squat
Squats යනු හොඳම totabody ව්යායාම වලින් එකක් වන අතර එය ටෝනඩ් බට් එකක් හැඩගැන්වීම සඳහා විශිෂ්ටයි.ඒවා ඔබේ ග්ලූටේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව, මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ quads, hamstrings, පැටවුන් සහ පහළ පිටුපසට වැඩ කරයි.
• ඔබේ පාද උකුලේ පළලට වඩා තරමක් පළලින් තබාගෙන සිටින්න සහ aප්රතිරෝධක කලාපයඔබේ දණහිසට ඉහළින්.ඔබේ ඇඟිලි තරමක් පිටතට විය යුතුය.
• ඔබේ දණ නමා සෙමෙන් ඔබේ ඉණ නැවත වාඩි වී සිටින ස්ථානයකට තල්ලු කරන්න.
• ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න.ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකින් තබා ගන්න.
• තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න, පසුව සෙමින් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න.පුනරාවර්තන 15-20 ක් සිදු කරන්න.
6. කකුල් පැත්ත පැහැර ගැනීම
උකුල් පැහැර ගන්නන් වැදගත් නමුත් බොහෝ විට නොසලකා හරින ලද මාංශ පේශි වන අතර එමඟින් අපගේ කකුල් පහසුවෙන් නැගී සිටීමට, ඇවිදීමට සහ කරකැවීමට ඉඩ සලසයි.උකුල් සහ දණහිසේ වේදනාව වැලැක්වීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට උපකාර වන අතරම පාදයේ පැති පැහැරගැනීම් අභ්යාස මගින් තද සහ තානය ඇති පිටුපසට ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• එතුම aප්රතිරෝධක කලාපයඔබේ දණහිසට යටින් වටේට සහ කෙළින්ම නැගී සිටින්න.
• ඔබේ සමතුලිතතාවය හොඳ නැතිනම්, පුටුවක් වැනි ශක්තිමත් වස්තුවක් අල්ලා ගන්න හෝ වල් එක මත ඔබේ අත් තබන්න (මෙය මත රඳා නොසිටින්න - ඔබේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරය පුරා මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි වේ).
• එක් කකුලක් ඔසවා ඔබේ සිරුරේ පැත්තෙන් පිටතට ඔසවන්න.නවත්වන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• 15-20 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.අනෙක් පැත්තෙන් එකම ව්යායාම කරන්න.
7. කික් බට් දිගුව
Kick Butt Extension එක උකුල් flexors, adductors සහ quadriceps ව්යායාම කිරීමට උපකාරී වන අතර, පිටුපස ශක්තිමත් සහ වඩා සමානුපාතික කිරීමට උපකාරී වේ.
• ඔබේ පාද වටා aප්රතිරෝධක කලාපය.ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට සමතලා කර ඔබේ පිටුපසට වැතිර සිටින්න.
• ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ පපුවට නැමී ඔබේ දකුණු පාදය මැදට තබන්නප්රතිරෝධක කලාපය(එය ස්ථානයේ තබා ගැනීම සඳහා ඔබේ පාදයේ ආරුක්කුව දිගේ පටිය තැබීමට උත්සාහ කරන්න).
• ඔබගේ වම් පාදය තරමක් බිමෙන් ඉවතට ගන්න.ඔබේ දකුණු කකුල නැවතත් අංශක 45 ක කෝණයකින් දිගු කර එය ඔබේ පපුව මත තබන්න.
• 15-20 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න, ඉන්පසු වම් කකුලට මාරු කර එම ව්යායාම කරන්න.
8. Jump Squat
ජම්ප් squats පිපිරුම් බලය වැඩි කරයි, ඉහළ සහ පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි, සහ සාමාන්‍ය squats වලට වඩා වේගයෙන් කැලරි දහනය කරයි.
• a දාන්නප්රතිරෝධක කලාපයඔබේ දණහිසට කෙළින්ම ඉහළින් ඔබේ කලවා මත.
• ඔබේ පාද උකුලේ පළලට වඩා තරමක් පළලින් තබා ගන්න.රේඛාව මත ඇති squats වෙත යොමු කිරීමෙන් නිතිපතා ස්වයං-බර squat කරන්න.
• අඩුම squat ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කර පුපුරන සුලු ලෙස පනින්න.ඉන්පසු ඔබේ කකුල් දිගු කර ඔබේ දෑත් භාවිතා කර ගම්‍යතාව ලබා ගන්න.
• ඔබ ඔබේ පාදවල බෝල මතට ගොඩ බැස පාද දෙක හරහා පැනීමෙන් ඇතිවන බලපෑම අවශෝෂණය කර ගැනීමට වග බලා ගන්න.15-20 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
මෙම උකුල 8 සමඟප්රතිරෝධක කලාපයග්ලූට් ව්යායාම, ඔබට වඩාත් තානය සහිත තට්ටමක් ගොඩනගා ගත හැකි අතර එය සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් බවට පත් කිරීමට ප්‍රමාණවත් කැලරි දහනය කළ හැකිය.
පසු කාලය: නොවැම්බර්-14-2022