දිගු කිරීම ව්යායාම ලෝකයේ floss වේ: ඔබ එය කළ යුතු බව ඔබ දන්නවා, නමුත් එය මඟ හැරීම කොතරම් පහසුද?ව්‍යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම පහසු කිරීම විශේෂයෙන් පහසුය - ඔබ දැනටමත් ව්යායාම සඳහා කාලය ආයෝජනය කර ඇත, එබැවින් ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ වූ විට අත්හැරීම පහසුය.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ දුවමින් සිටියත්, ශක්ති පුහුණුව හෝ HIIT කරමින් සිටියත්, ඔබේ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් වලින් පසු ව්යායාමයෙන් පසු දිගු කිරීම යම් ප්‍රත්‍යක්ෂ ප්‍රතිලාභ ගෙන එයි.ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබ දිගු කළ යුත්තේ ඇයි, තෝරා ගත යුතු දිගුව සහ එය වඩාත් කාර්යක්ෂමව කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල මෙන්න.
Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS හි ක්‍රීඩා භෞතචිකිත්සක ජෙනිෆර් මෝගන් පැවසුවේ: "ව්යායාම කිරීමෙන් පසු දිගු කිරීමේ එක් වාසියක් නම් ඔබේ මාංශ පේශි වැඩ කිරීමෙන් පසු ඔබේ සංචලනය වැඩි දියුණු කළ හැකි වීමයි. ", ඔබටම කියන්න."ස්ට්‍රෙචිං ව්යායාම මගින් රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කිරීමට, ඔක්සිජන් මට්ටම වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ ශරීරයට සහ මාංශ පේශිවලට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීමට සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලියට උපකාර කිරීම සඳහා පරිවෘත්තීය අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ."
උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමයක් ලෙස දිගු කිරීම ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීමට වඩා ගතික චලනයන් හෝ චලනය වැනි වට පණුවන් සම්බන්ධ ඒවා කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.මෝගන් පැවසුවේ ව්යායාමයෙන් පසු සිසිලනය වන කාලය තුළ ගතික දිගු කිරීමේ ව්යායාම උපකාරී වන බවයි, මන්ද ඒවාට එකවර සන්ධි සහ මාංශ පේශි කිහිපයක් ව්යායාම කළ හැකි අතර එමඟින් ඔබට වැඩි ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, ස්ථිතික දිගු කිරීම ඔබේ සන්සුන් භාවය සඳහා භූමිකාවක් ඉටු කරයි, මන්ද එය සංචලතා ප්‍රතිලාභ ගෙන දිය හැකි බව, ෆ්ලොරිඩාවේ Just Move Therapy හි හිමිකරු සහ පෝඩ්කාස්ට් ඔසවන ආබාධිත ගැහැණු ළමයින්ගේ සම-සත්කාරක වන Marcia Darbouze, PT, DPT පවසයි.යුරෝපීය ව්‍යවහාරික කායික විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද දිගු කිරීමේ වර්ග පිළිබඳ සමාලෝචනයකට අනුව, ස්ථිතික දිගු කිරීමෙන් ඔබේ චලන පරාසය වැඩි කළ හැකි බවත්, ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබේ මාංශ පේශි දැනටමත් උණුසුම් වන බැවින්, දිගු කිරීම හොඳ කර ගැනීම පහසු බවත් ඩාර්බුස් පැවසීය.
ඔබ කුමන ව්‍යායාමයක් තෝරා ගත්තද, පශ්චාත් ව්යායාම දිගු කිරීම වැදගත් වේ: ඔබට නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ තද ගතිය වැළැක්වීමට උදව් කිරීමට ඔබ දැන් සකස් කළ මාංශ පේශිවලට වැඩි රුධිර ප්‍රවාහයක් ගෙන ඒමට අවශ්ය බව මෝගන් පැවසීය.
ඔබේ ව්‍යායාමයේදී ඔබ භාවිතා කරන මාංශ පේශී ඔබේ පශ්චාත් ව්යායාම දිගු කිරීමේ ක්‍රියාවලියට මඟ පෙන්විය හැකිදැයි සලකා බලන්න.ඔබ නිකම් පැන ගියා යැයි සිතමු.මෝගන් පැවසුවේ මිටි මිටි (උදා, hamstrings), quadriceps සහ hip flexors (අවසාන දෙකට පහර දෙන භ්‍රමණය වන පෙනහළු) ව්යායාම කිරීම වැදගත් බවයි.Darbouze පැවසුවේ, ඔබ ඔබේ මහපට ඇඟිල්ල සහ පැටවා දිගු කිරීමට වග බලා ගත යුතු බවයි.
ඔව්, බර පුහුණු කරන විට, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ව්යායාමයෙන් පසුව දිගු කළ යුතුය, Darbouze පැවසුවේ: "ශක්තිය ක්රීඩකයන් ඉතා දැඩි ලෙස නැඹුරු වේ."
පහළ ශරීරය සඳහා බර ඉසිලීමෙන් පසු, ඔබට එම පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි ව්යායාම කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත: hamstrings, quadriceps, hip flexors සහ පැටවුන්.ඩාර්බූස් පැවසුවේ ව්යායාම කිරීමේදී කිසියම් අසමතුලිතතාවයක් ඔබ දුටුවහොත්-උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට දකුණු පැත්තේ ප්‍රමාණවත් තරම් පහත් කර ගැනීම අපහසුය-ඔබට ගැටලු ඇති කරන ප්‍රදේශය කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතු බවයි.
ඉහළ සිරුරේ බර පුහුණු කිරීම සඳහා මැණික් කටුව, පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි (පපුවේ මාංශ පේශි), ලැටිසිමස් ඩෝර්සි (පසුපස මාංශ පේශි) සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි (ඉහළ පිටුපස සිට බෙල්ල දක්වා විහිදෙන මාංශ පේශි) දිගු කිරීම වැදගත් බව Darbouze පැවසීය..
ශක්තිය පුහුණු කරන පුද්ගලයින් සඳහා ඔබේ trapezius දිගු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද ඔවුන් බොහෝ විට trapezius හි පහළ හෝ මැද කොටස මග හරියි.ඇය මෙසේ පැවසුවාය: "මෙය ඉහළ trapezius මාංශ පේශි දැඩි වීමට හේතු විය හැකි අතර, අපගේ ශරීරයේ සමබරතාවය නැති වීමට පමණක් හේතු වනු ඇත."(සරල උගුලක් දිගු කිරීම ඔබේ උරහිස් මත ඔබේ කන් තැබීම ඇතුළත් වේ.)
කෙසේ වෙතත්, එක් වැදගත් සටහනක් නම්, තද බවක් දැනෙන ප්‍රදේශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ව්යායාමයෙන් පසු සන්සුන් භාවය මඟ පෙන්වීමට උපකාරී වුවද, ඇත්ත වශයෙන්ම තද බව යටින් පවතින ගැටලුව නොවිය හැකිය.
"මාංශ පේශියක් අධික ලෙස වන්දි ගෙවන්නේ නම්, යමක් කිරීමට ශක්තියක් නොමැති නිසා එය තදින් සලකනු ලැබේ," මෝගන් පැවසීය.නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ කෙතරම් දිගු කළත්, උකුලේ නැමීම් වලට "දැඩි" බවක් දැනේ, එය ඇත්ත වශයෙන්ම මූලික ශක්තියේ ඌනතාවයක් පෙන්නුම් කරයි, ඇය පැවසුවාය.එමනිසා, පසුව මාංශ පේශි දිගු කිරීමට උත්සාහ කරනවාට වඩා, සැබෑ ව්‍යායාමයට ප්‍රමාණවත් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම එකතු කිරීමට ඔබ සහතික විය යුතුය.
මෝගන් පැවසුවේ ඉතා මැනවින්, ඔබේ පශ්චාත් ව්යායාම දිගු කිරීම ඔබේ උනුසුම් වීම විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා පැවතිය යුතු බවයි.
නමුත් මතක තබා ගත යුතු එක් වැදගත් කරුණක් නම්, ඩාර්බුස් පැවසුවේ ඕනෑම ආකාරයක පශ්චාත් ව්යායාම දිගු කිරීම කිසිවකට වඩා හොඳ නොවන බවයි."ඔබ විනාඩි 20 ක් බිම පෙරළීමට අවශ්ය නැත," ඇය පැවසුවාය."ඔබ එක් දෙයක් පමණක් කළත්, විනාඩි 2 ක් ඒ සඳහා වැය කළත්, එය එක දෙයකි."
සෑම අවස්ථාවකදීම දිගු කිරීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?Darbouze පැවසුවේ ඔබ ආරම්භ කරන්නේ නම්, තත්පර 30 ක් හොඳ විය යුතු බවත්, ඔබ පුරුදු වන විට, එය විනාඩියක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇති බවත්ය.
ඔබ දිගු කරන විට ඔබට යම් අපහසුතාවයක් දැනිය හැක, නමුත් ඔබට කිසි විටෙකත් මිරිකීම හෝ දරුණු වේදනාවක් දැනෙන්නේ නැත."ඔබ දිගු කිරීම නැවැත්වූ විට, ඔබට කිසිවක් දැනීම නැවැත්විය යුතුය," ඩබ්ස් පැවසීය.
"මම දිගු කිරීම සමඟ කොළ-කහ-රතු ආලෝක පද්ධතියක් භාවිතා කරමි," මෝගන් පැවසීය."හරිත ආලෝකය යටතේ, ඔබට දැනෙන්නේ දිගු කිරීම පමණි, වේදනාවක් නොමැත, එබැවින් ඔබ දිගටම දිගු කිරීම ගැන සතුටු වේ. කහ ආලෝකයේ දී, ඔබට 1 සිට 4 දක්වා පරාසයක (අසහන පරිමාණය) යම් අපහසුතාවයක් දැනෙනු ඇත. ඔබ ප්‍රවේශමෙන් ඉදිරියට යා යුතුය——ඔබට ඉදිරියට යා හැක, නමුත් තත්ත්වය නරක අතට හැරීමට ඔබට අවශ්ය නැත. ඕනෑම 5ක් හෝ ඊට වැඩි අගයක් ඔබට නතර කිරීමට රතු එළියකි."
ඔබ තෝරා ගන්නා හොඳම පශ්චාත්-ව්යායාම දිගුව ඔබ සම්පූර්ණ කරන ව්යායාම වර්ගය මත රඳා පවතින නමුත්, මෝගන්ගේ පහත දැක්වෙන දිගු වැඩසටහන සම්පූර්ණ ශරීර ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහනකින් පසුව උත්සාහ කිරීමට විශ්වාසදායක තේරීමකි.
ඔබට අවශ්ය දේ: ඔබේ බර ඇති තාක්, චලනයන් වඩාත් සුවපහසු කිරීමට ව්යායාම පැදුරක් ද ඇත.
දිශාව: සෑම දිගුවක්ම තත්පර 30 සිට විනාඩි 1 දක්වා පවත්වා ගෙන යනු ලැබේ.ඒකපාර්ශ්වික (එක්-පාර්ශ්වික) චලනයන් සඳහා, එක් එක් පැත්තෙන් එකම කාලය කරන්න.
මෙම ක්‍රියාවන් නිරූපණය කරන්නේ නිව් යෝර්ක් හි සමූහ යෝග්‍යතා පුහුණුකරු සහ ගායක-ගීත රචකයෙකු වන Caitlyn Seitz (GIF 1 සහ 5);Charlee Atkins (GIF 2 සහ 3), CSCS, Le Sweat TV හි නිර්මාතෘ;සහ තෙරේසා හුයි (GIF 4) , නිව් යෝර්ක් හි උපන්, මාර්ග ධාවන තරඟ 150 කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ධාවනය කර ඇත.
හතර අතට පටන්ගෙන, ඔබේ උරහිස් යට ඔබේ දෑත් සහ ඔබේ දණහිස ඔබේ ඉණ යට තබන්න.ඔබේ හරය තද කර ඔබේ පිටුපස පැතලි තබා ගන්න.
ඔබේ වම් අත ඔබේ හිස පිටුපසට තබා ඔබේ වැලමිට වම් පැත්තට යොමු කරන්න.ඔබේ දෑත් ඔබේ දෑත් මත මෘදු ලෙස තබන්න - ඔබේ හිස හෝ බෙල්ල මත පීඩනය නොකරන්න.මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.
ඉන්පසුව, ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට ගමන් කර ඔබේ වැලමිට සිවිලිම දෙසට යොමු වන පරිදි වමට සහ ඉහළට කරකවන්න.තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න.
ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.තත්පර 30 සිට මිනිත්තු 1 දක්වා මෙම ක්‍රියාව දිගටම කරගෙන යන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න.
ඔබ දකුණට පෙරළීමට පටන් ගත් විට, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ වම් අත බිමෙන් ඉවතට තල්ලු කර වම් දණහිසට නැමෙන්න.ඔබේ දකුණු පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල මෙය ඔබට දැනිය යුතුය.ඔබේ සංචලනය වැඩි වන විට, ඔබට තවත් දිගු කිරීමට සහ ඔබේ ශරීරය තවත් පෙරළීමට හැකි වනු ඇත.
පාද එකට තබා ගැනීම ආරම්භ කරන්න.ඔබේ වම් පාදය සමඟ විශාල පියවරක් ඉදිරියට තබන්න, ඔබව එකතැන පල්වෙන ස්ථානයක තබයි.
ඔබේ වම් දණහිස නැමෙන්න, පෙනහළු කරන්න, ඔබේ දකුණු කකුල කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ ඇඟිලි බිම තබා, ඔබේ දකුණු කලවයේ ඉදිරිපසින් දිගු වන බවක් දැනේ.
ඔබේ දකුණු අත බිම තබා ඔබේ වම් අත සිවිලිමට දිගු කරන විට ඔබේ ඉහළ සිරුර වමට කරකවන්න.
ඔබේ පාද උකුල පළලින් වෙන් කර ඔබේ දෑත් දෙපස තබාගෙන කෙළින් සිටගන්න.ඔබේ ඉඟටිය නැමෙන්න, ඔබේ දෑත් බිම තබා, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න.
ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ගෙන ඉහළ ලෑල්ලට ඇතුළු වන්න.ඔබේ දෑත් බිමට සමතලා කරන්න, ඔබේ මැණික් කටුව ඔබේ උරහිස් යට තබන්න, ඔබේ හරය, හතරැස් සහ උකුල් එකතු කර ඇත.තත්පරයක් නවත්වන්න.
ඔබේ විලුඹ මත ඉඳගෙන (ඔබට හැකි තරම්) ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ උදරය ඔබේ කලවා මත තබා ගන්න.ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර ඔබේ නළල බිම තබන්න.උකුල් සහ තට්ටම් වලට අමතරව, උරහිස් සහ පිටුපස මෙම දිගුව ද ඔබට දැනෙනු ඇත.
පසු කාලය: අගෝස්තු-23-2021