ව්යායාම ලෝකයේ ෆ්ලෝස් එක තමයි දිගු කිරීම: ඔබ එය කළ යුතු බව ඔබ දන්නවා, නමුත් එය මඟ හැරීම කොතරම් පහසුද? ව්යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම විශේෂයෙන් පහසුයි - ඔබ දැනටමත් ව්යායාමය සඳහා කාලය ආයෝජනය කර ඇති බැවින්, ව්යායාමය අවසන් වූ විට අත්හැරීම පහසුය.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ දිවීම, ශක්තිය පුහුණු කිරීම හෝ HIIT කිරීම සිදු කළත්, ඔබේ දෛනික ක්රියාකාරකම් වලින් පසු ව්යායාමයෙන් පසු දිගු කිරීමේ ව්යායාම කිහිපයක් කිරීමෙන් යම් ප්රත්යක්ෂ ප්රතිලාභ ලැබෙනු ඇත. ව්යායාමයකින් පසු දිගු කළ යුත්තේ ඇයි, තෝරා ගත යුතු දිගු කිරීමේ ව්යායාම සහ එය වඩාත් ඵලදායී ලෙස කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල මෙන්න.
ඔහියෝ ප්රාන්ත විශ්ව විද්යාලයේ වෙක්ස්නර් වෛද්ය මධ්යස්ථානයේ, PT, DPT, CSCS හි ක්රීඩා භෞත චිකිත්සකවරියක වන ජෙනිෆර් මෝගන් මෙසේ පැවසුවාය: "ව්යායාමයෙන් පසු දිගු කිරීමේ ප්රතිලාභවලින් එකක් නම්, ඔබේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමෙන් පසු ඔබේ සංචලනය වැඩි දියුණු කළ හැකි වීමයි.", ඔබටම කියන්න. "දිගු කිරීමේ ව්යායාම මගින් රුධිර ප්රවාහය වැඩි කිරීමට, ඔක්සිජන් මට්ටම වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ ශරීරයට සහ මාංශ පේශිවලට පෝෂ්ය පදාර්ථ සැපයීමට සහ ප්රකෘතිමත් වීමේ ක්රියාවලියට උපකාරී වන පරිවෘත්තීය අපද්රව්ය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ."
උණුසුම් කිරීමේ ව්යායාමයක් ලෙස දිගු කිරීම, ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීමට වඩා, ගතික චලනයන් හෝ චලනය වැනි වටකුරු පණුවන් ඇතුළත් වන ඒවා කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ව්යායාමයෙන් පසු සිසිලන කාලය තුළ ගතික දිගු කිරීමේ ව්යායාම ද උපකාරී වන බව මෝගන් පැවසීය, මන්ද ඒවාට එකවර බහු සන්ධි සහ මාංශ පේශි ව්යායාම කළ හැකි අතර එමඟින් ඔබට වැඩි ප්රතිලාභ ලබා ගත හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, ස්ථිතික දිගු කිරීම ඔබේ සන්සුන් භාවයට ද භූමිකාවක් ඉටු කරයි, මන්ද එය සංචලන ප්රතිලාභ ගෙන දිය හැකි බව ෆ්ලොරිඩාවේ Just Move Therapy හි හිමිකරු සහ ආබාධිත ගැහැණු ළමයින් කවුද ලිෆ්ට් පොඩ්කාස්ට් හි සම-සත්කාරක මාර්සියා ඩාර්බවුස්, PT, DPT පවසයි. යුරෝපීය ව්යවහාරික කායික විද්යා සඟරාවේ ප්රකාශයට පත් කරන ලද දිගු කිරීමේ වර්ග පිළිබඳ සමාලෝචනයකට අනුව, ස්ථිතික දිගු කිරීම ඔබේ චලන පරාසය වැඩි කළ හැකි බවත්, ව්යායාමයෙන් පසු ඔබේ මාංශ පේශි දැනටමත් උණුසුම් බැවින්, දිගු කිරීමේ හොඳ අත්දැකීමක් ලබා ගැනීම පහසු බවත් ඩාර්බවුස් පැවසීය.
ඔබ කුමන ව්යායාමයක් තෝරා ගත්තත්, ව්යායාමයෙන් පසු දිගු කිරීම වැදගත් වේ: ඔබ දැන් වැඩ කළ මාංශ පේශිවලට වැඩි රුධිර ප්රවාහයක් ගෙන ඒමට අවශ්ය වන අතර එමඟින් යථා තත්ත්වයට පත්වීමට සහ තද ගතිය වළක්වා ගත හැකි බව මෝගන් පැවසීය.
ඔබේ ව්යායාමයේදී ඔබ භාවිතා කරන මාංශ පේශි ඔබේ පශ්චාත්-ව්යායාම දිගු කිරීමේ ක්රියාවලියට මඟ පෙන්වීමට උපකාරී වේ යැයි සලකා බලන්න. ඔබ දැන් පලා ගොස් ඇතැයි සිතමු. මෝගන් පැවසුවේ, හැම්ස්ට්රිං (හැම්ස්ට්රිං වැනි), ක්වඩ්රිසෙප්ස් සහ හිප් ෆ්ලෙක්සර් (අවසාන දෙකට පහර දෙන භ්රමණ පෙනහළු) ව්යායාම කිරීම වැදගත් බවයි. ඔබේ මහපට ඇඟිල්ල සහ පැටවා දිගු කිරීමටද ඔබ වග බලා ගත යුතු බව ඩාර්බවුස් පැවසීය.
ඔව්, බර පුහුණුව කරන විට, ව්යායාමයෙන් පසු ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම දිගු කළ යුතුයි, ඩාර්බවුස් පැවසීය: "ශක්තිමත් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඉතා දැඩි වීමට නැඹුරු වෙති."
පහළ ශරීරය සඳහා බර ඉසිලීමෙන් පසු, ඔබට එම පහළ ශරීර මාංශ පේශි ව්යායාම කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත: හම්ස්ට්රිං, ක්වඩ්රිසෙප්ස්, උකුල් නැමීම් සහ පැටවුන්. ව්යායාම කිරීමේදී ඔබට කිසියම් අසමතුලිතතාවයක් දක්නට ලැබුනහොත් - උදාහරණයක් ලෙස, දකුණු පැත්තේ ප්රමාණවත් තරම් පහළට වාඩි වී සිටීම ඔබට අපහසු නම් - ඔබට ගැටළු ඇති කරන ප්රදේශය කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතු බව ඩාර්බවුස් පැවසීය.
ඉහළ ශරීර බර පුහුණු කිරීම සඳහා මැණික් කටුව, පපුවේ මාංශ පේශි (පපුවේ මාංශ පේශි), ලැටිසිමස් ඩෝර්සි (පිටුපස මාංශ පේශි) සහ ට්රැපීසියස් මාංශ පේශි (ඉහළ පිටුපස සිට බෙල්ල දක්වා උරහිස් දක්වා විහිදෙන මාංශ පේශි) දිගු කිරීම වැදගත් බව ඩාර්බවුස් පැවසීය.
ශක්තිය පුහුණු කරන පුද්ගලයින් සඳහා ඔබේ ට්රැපීසියස් දිගු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද ඔවුන් බොහෝ විට ට්රැපීසියස් හි පහළ හෝ මැද කොටස මඟ හරිති. ඇය මෙසේ පැවසුවාය: "මෙය ඉහළ ට්රැපීසියස් මාංශ පේශි ඕනෑවට වඩා තද වීමට හේතු විය හැකි අතර අපගේ ශරීරයේ සමබරතාවය නැති වීමට හේතු වේ." (සරල උගුල් දිගු කිරීමකට ඔබේ කන් ඔබේ උරහිස් මත තැබීම ඇතුළත් වේ.)
කෙසේ වෙතත්, එක් වැදගත් කරුණක් නම්, තද බවක් දැනෙන ප්රදේශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ව්යායාමයෙන් පසු සන්සුන් භාවයට මඟ පෙන්විය හැකි වුවද, ඇත්ත වශයෙන්ම තද බව යටින් පවතින ගැටලුව නොවිය හැකි බවයි.
"මාංශ පේශියක් අධික ලෙස වන්දි ගෙවන්නේ නම්, එය තද බවක් සලකනු ලබන්නේ එයට යමක් කිරීමට බලයක් නොමැති නිසාය," මෝගන් පැවසීය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ කොපමණ දිගු කළත්, උකුල් නැමීම් "තදින්" දැනෙන අතර, එය ඇත්ත වශයෙන්ම මූලික ශක්තියේ ඌනතාවයක් පෙන්නුම් කළ හැකි බව ඇය පැවසුවාය. එමනිසා, පසුව මාංශ පේශි දිගු කිරීමට උත්සාහ කිරීම වෙනුවට, සැබෑ ව්යායාමයට ප්රමාණවත් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම එකතු කරන බවට ඔබ සහතික විය යුතුය.
මෝගන් පැවසුවේ, ඔබේ ව්යායාමයෙන් පසු දිගු කිරීම ඔබේ උණුසුම් කිරීමේ ව්යායාමයට සමාන කාලයක් පැවතිය යුතු බවයි - මිනිත්තු 5 සිට 10 දක්වා.
නමුත් මතක තබා ගත යුතු එක් වැදගත් දෙයක් නම්, ඩාර්බවුස් පැවසූ පරිදි, ව්යායාමයෙන් පසු ඕනෑම ආකාරයක දිගු කිරීමේ ව්යායාමයක් කිසිවක් කිරීමට වඩා හොඳය. "ඔබට විනාඩි 20 ක් බිම පෙරළීමට අවශ්ය නැත," ඇය පැවසුවාය. "ඔබ එක් දෙයක් පමණක් කළත්, මිනිත්තු 2 ක් ඒ සඳහා වැය කළත්, එය එක දෙයකි."
එක් එක් වතාවේ දිගු කිරීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද? ඔබ දැන් ආරම්භ කරන්නේ නම්, තත්පර 30 ක් හොඳ විය යුතු බවත්, ඔබ එයට පුරුදු වන විට, එය මිනිත්තුවක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇති බවත් ඩාර්බවුස් පැවසීය.
ඔබ දිගු කරන විට ඔබට යම් අපහසුතාවයක් දැනෙන්නට පුළුවන, නමුත් ඔබට කිසි විටෙකත් මිරිකීම හෝ දරුණු වේදනාවක් දැනෙන්නේ නැත. "ඔබ දිගු කිරීම නැවැත්වූ විට, ඔබට කිසිවක් දැනීම නැවැත්විය යුතුය," ඩබ්ස් පැවසීය.
"මම දිගු කිරීම සහිත කොළ-කහ-රතු ආලෝක පද්ධතියක් භාවිතා කරනවා," මෝගන් පැවසීය. "කොළ එළිය යටතේ, ඔබට දැනෙන්නේ දිගු වීම පමණයි, වේදනාවක් නැහැ, ඒ නිසා ඔබ දිගු කිරීම දිගටම කරගෙන යාමට සතුටුයි. කහ එළියේදී, ඔබට 1 සිට 4 දක්වා පරාසයක (අසහන පරිමාණය) යම් ආකාරයක අපහසුතාවයක් දැනෙනු ඇති අතර, ඔබ ප්රවේශමෙන් ඉදිරියට යා යුතුය— —ඔබට ඉදිරියට යා හැකිය, නමුත් තත්වය නරක අතට හැරීමට ඔබට අවශ්ය නැත. ඕනෑම 5ක් හෝ ඊට වැඩි නම් ඔබට නතර කිරීමට රතු එළියක් වේ."
ඔබ තෝරා ගන්නා හොඳම පශ්චාත්-ව්යායාම දිගු කිරීමේ ව්යායාමය ඔබ සම්පූර්ණ කරන ව්යායාම වර්ගය මත රඳා පැවතුනද, මෝගන්ගේ ඊළඟ දිගු කිරීමේ වැඩසටහන සම්පූර්ණ ශරීර ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහනකින් පසුව උත්සාහ කිරීමට විශ්වාසදායක තේරීමකි.
ඔබට අවශ්ය දේ: ඔබේ බර ඇති තාක් කල්, චලනයන් වඩාත් සුවපහසු කිරීම සඳහා ව්යායාම පැදුරක් ද ඇත.
දිශාව: සෑම දිගුවක්ම තත්පර 30 සිට මිනිත්තු 1 දක්වා පවත්වා ගෙන යනු ලැබේ. ඒකපාර්ශ්වික (ඒකපාර්ශ්වික) චලනයන් සඳහා, සෑම පැත්තකින්ම එකම කාලයක් කරන්න.
මෙම ක්රියාවන් පෙන්නුම් කරන්නේ නිව් යෝර්ක්හි කණ්ඩායම් යෝග්යතා පුහුණුකරුවෙකු සහ ගායක-ගීත රචකයෙකු වන කේට්ලින් සයිට්ස් (GIF 1 සහ 5); CSCS, Le Sweat TV හි නිර්මාතෘ චාලි ඇට්කින්ස් (GIF 2 සහ 3); සහ නිව් යෝර්ක්හි උපන් තෙරේසා හුයි (GIF 4) මාර්ග ධාවන තරඟ 150 කට වඩා ධාවනය කර ඇත.
හතරගාතෙන් පටන් ගෙන, ඔබේ අත් ඔබේ උරහිස් යට තබා ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඉණ යට තබන්න. ඔබේ හරය තද කර ඔබේ පිටුපස සමතලා කර තබා ගන්න.
ඔබේ වම් අත ඔබේ හිස පිටුපසට තබා ඔබේ වැලමිට වමට යොමු කරන්න. ඔබේ දෑත් මෘදු ලෙස ඔබේ දෑත් මත තබන්න - ඔබේ හිස හෝ බෙල්ල මත පීඩනය යොදන්න එපා. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.
ඉන්පසු, ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට ගමන් කර වමට සහ ඉහළට කරකවන්න එවිට ඔබේ වැලමිට සිවිලිම දෙසට යොමු වේ. තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න.
ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. තත්පර 30 සිට මිනිත්තු 1 දක්වා මෙම ක්රියාව දිගටම කරගෙන යන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න.
ඔබ දකුණට පෙරළීමට පටන් ගන්නා විට, ඔබේ වම් අත බිමෙන් තල්ලු කර සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ වම් දණහිස නැමෙන්න. ඔබේ දකුණු පපුවේ මාංශ පේශිවලට මෙය දැනිය යුතුය. ඔබේ සංචලතාව වැඩි වන විට, ඔබට තව දුරටත් දිගු කර ඔබේ ශරීරය තව දුරටත් පෙරළීමට හැකි වනු ඇත.
පාද එකට තබාගෙන සිට ගැනීමට පටන් ගන්න. ඔබේ වම් පාදය ඉදිරියට ගෙන යාමට විශාල පියවරක් තබන්න, එමඟින් ඔබව එකතැන පල්වෙන ස්ථානයකට ගෙන යන්න.
ඔබේ වම් දණහිස නමන්න, හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාමයක් කරන්න, ඔබේ දකුණු කකුල කෙළින් තබා ගන්න, සහ ඔබේ ඇඟිලි බිම තබා ගන්න, ඔබේ දකුණු කලවා ඉදිරිපස දිගු වීමක් දැනෙන්න.
ඔබේ දකුණු අත බිම තබා ඔබේ වම් අත සිවිලිමට දිගු කරන අතරතුර ඔබේ ඉහළ සිරුර වමට කරකවන්න.
කෙළින් සිටගෙන ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට තබා ගන්න. ඔබේ ඉණ නමා, ඔබේ දෑත් බිම තබා, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න.
ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ගෙන ගොස් ඉහළ ලෑල්ලට ඇතුළු වන්න. ඔබේ දෑත් බිම සමතලා කර, ඔබේ මැණික් කටුව ඔබේ උරහිස් යට තබා, ඔබේ හරය, චතුරස්ර මාංශ පේශි සහ උකුල් සම්බන්ධ කර ගන්න. තත්පරයකට විරාමයක් තබන්න.
ඔබේ විලුඹ මත හිඳගෙන (ඔබට හැකිතාක්) ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ උදරය ඔබේ කලවා මත තබන්න. ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරිපිට දිගු කර ඔබේ නළල බිම තබන්න. උකුල් සහ තට්ටම් වලට අමතරව, උරහිස් සහ පිටුපස මෙම දිගු වීමද ඔබට දැනෙනු ඇත.
පළ කිරීමේ කාලය: අගෝස්තු-23-2021