ප්‍රතිරෝධක පටි ඵලදායී පුහුණු මෙවලමක් බවට පත් කරන්නේ කෙසේද?

සාම්ප්‍රදායික බර පුහුණු කිරීමේ උපකරණ සමඟ සසඳන විට, ප්‍රතිරෝධක පටි ශරීරය එකම ආකාරයකින් පටවන්නේ නැත.ප්‍රතිරෝධක පටි දිගු වන තෙක් කුඩා ප්‍රතිරෝධයක් ඇති කරයි.වැඩිපුර දිගු කර ඇති අතර, ප්රතිරෝධය වැඩි වේ.බොහෝ ව්‍යායාම වලට කලින් ප්‍රතිරෝධය අවශ්‍ය වේ, එබැවින් ප්‍රතිරෝධක පටිය ව්‍යායාම වලට ඇතුළත් කිරීම සඳහා, අපි පටිය දිගු කර තැබිය යුතු අතර, චලනය පුරාවට හැකි තරම් දිගුව පවත්වා ගත යුතුය.අතිරේකව, ව්‍යායාමයක සම්පූර්ණ චලිතය හරහා ප්‍රතිරෝධය වෙනස් වේ - පටියේ වැඩි දිගුවක් පවතින තරමට ප්‍රතිරෝධය වැඩි වේ.

 චලිත පරාසය, වේගය සහ ආතතිය යටතේ කාලය

ප්‍රතිරෝධය නිපදවීම සඳහා පටිය මත දිගුව පවත්වා ගැනීමේ අවශ්‍යතාවය සීමා කිරීමත් සමඟ, ප්‍රතිරෝධක පටියක් සමඟ සිදු කරන අභ්‍යාසවල චලිත පරාසය ද වෙනස් වනු ඇත.ප්‍රතිරෝධක කලාපය ඕනෑම චලනයක සංකේන්ද්‍රික අවධිය අවසානයේ එහි උච්චතම දිගේ පවතිනු ඇත, එබැවින් එහි උච්ච ආතතිය/ප්‍රතිරෝධය වේ.

ප්‍රතිරෝධක කලාපය මඟින් සපයන උත්තේජකය උපරිම කිරීම සඳහා, පටිය එහි උපරිම දිගු/ප්‍රතිරෝධයේ ඇති විට ස්පන්දන පුනරාවර්තන සිදු කරන්න.මෙම පුහුණු ක්‍රමය භාවිතා කිරීම සඳහා, ව්‍යායාමයේ කේන්ද්‍රීය කොටස සාමාන්‍ය පරිදි සිදු කරන්න, චලනයේ විකේන්ද්‍රික කොටසෙන් ¼ ක් සිදු කරන්න, ඉන්පසු නැවත සංකේන්ද්‍රිකව හැකිලීම, එනම් එක් ස්පන්දනයකි.නියෝජිතසම්පූර්ණ පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක්, චලනයේ පූර්ණ කේන්ද්‍රීය සහ විකේන්ද්‍රික කොටස් වන බැවින් මෙය අර්ධ නියෝජිතයෙකු ලෙස ද බැලිය හැකිය.කට්ටල 3 ක් සඳහා ස්පන්දන පුනරාවර්තන 12 සිට 20 දක්වා සිදු කරන්න.

මේ ආකාරයෙන් පුනරාවර්තන සිදු කිරීමෙන්, උපරිම ප්‍රතිරෝධය මාංශ පේශි මත තබා ඇති අතර එමඟින් උපරිම උත්තේජනයක් සහතික කළ හැකිය.ආතතිය යටතේ වැඩි කාලයක් මාංශ පේශී උත්තේජනය කිරීමට තවත් පහසු ක්රමයක් වන්නේ චලනය අතරතුර පටියෙහි උච්චතම දිගේ සමමිතික රඳවා තබා ගැනීමයි.සමමිතික රඳවනයක හොඳම උදාහරණය වන්නේ squat එකක පහළ ස්ථානය තබා ගැනීමයි.පුනරාවර්තන 12-20 කින් යුත් කට්ටල 3 ක් සඳහා පුනරාවර්තනයකට තත්පර 5-10 සමමිතික රඳවා තබා ගැනීම සිදු කරන්න.

විවේකය / කට්ටල / නියෝජිතයන්

සීමිත චලිත පරාසයක් සමඟ, චලිත පරාසයෙන් අප ලබා ගන්නා උත්තේජනය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ.ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා, මම නිර්දේශ කරන්නේ අවම විවේකයක්, කට්ටල අතර තත්පර 0-45 ක් සහ ව්‍යායාම, චලනය දිගටම කරගෙන යාමට උත්සාහ කරන්න, ඔබ ව්‍යායාම 4 ක් සිදු කරන බැවින්, ඒකපාර්ශ්වික චලනයන් සුපිරි ලෙස සැකසීම ශරීරය චලනය කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි. සුපිරි කට්ටල 1 කින්.සියලුම අභ්යාස සඳහා කට්ටල 3-5 ක්, උණුසුම් කිරීම සඳහා කට්ටල 1-2 ක්, වැඩ කරන කට්ටල ලෙස 3-4 ක් සිදු කරන්න.

1. තනි පාදයේ උකුල තෙරපුම

ප්‍රතිරෝධක පටිය මැද වැඩ නොකරන පාදය තබන්න, කෙළවර දෙක ඔබේ අත්වල තබා ගන්න.උරහිස් තලය ඉවත් කර අවපීඩනය කරන්න, ආතතිය ඇති කිරීම සඳහා පටිය අදින්න, වැඩ කරන කකුලේ මැද පාදය හරහා තල්ලු කරන්න, පටිය වැඩ කරන කකුලට ප්‍රතිරෝධයක් ඇති කරයි.ග්ලූට් සහ මිටියාවත හැකිලීමෙන් වැඩ කරන පාදයේ උකුල දිගු කරන්න, කොඳු ඇට පෙළ දෙසට බඩ බොත්තම ඇදගෙන දෘඩ කඳක් පවත්වා ගන්න.

2. Single Leg Deadlift

පටිය මැදට ගොස්, පහළට ගොස් පටිය අල්ලා ගන්න.ඔබ වැඩ කරන පාදය දෙසට සමීප වන තරමට ප්රතිරෝධය වැඩි වේ.කෙළින් සිට ගැනීමට ග්ලූටට් සහ මිටියාවත හැකිලීමෙන් පුනරාවර්තනය සිදු කරන්න.දෘඩ කඳක් පවත්වා ගන්න, උරහිස් බ්ලේඩ් ඉවත් කර චලනය පුරාම මානසික අවපීඩනය තබා ගන්න.

3. තනි අතක් පේළියට උඩින් නැමී

ලූපය තුළ පාද තැබීමෙන් ආරම්භ කරන්න, පාද උරහිස් පළල හෝ තරමක් පළල් කරන්න, උකුලේ සිට hinge කරන්න.ග්ලූටට් සහ hamstrings නියුක්තව තබා ගනිමින්, උරහිස් තලය ඉවත් කර පහත් කර, පේළිය අවසන් කිරීමට වැලමිට පිටුපසට තල්ලු කරන්න.

4. Single Arm Cuban Press

බෑන්ඩ් එකේ ලූපයේ සිටගෙන, උරහිස් තලය ඉවත් කර පහත් කරන්න, ඉන්පසු නකල්ස් ඉහළට මුහුණ ලා ඇති පරිදි ඔබේ අත ඉහළට කරකවන්න, ඉන්පසු නිපුණත්වය අවසන් කිරීමට අහසට පහර දෙන්න.

5. Split Squat

පටිය මැද පාදය තැබීමෙන් පසු, පහළට ළඟා වී ද්විපාර්ශ්වික බයිසෙප් කරකැවිල්ලක් සිදු කරන්න, scapula ඉවත් කර පහත් කිරීමෙන් එම ස්ථානය අල්ලා ගන්න.සමමිතික බයිසෙප් කරකැවිල්ලක් සිදු කරන අතරතුර බෙදුණු ස්කොට් එකකට බැස යන්න.bicep curl හි අරමුණ වන්නේ චලනය සඳහා ප්‍රතිරෝධය යෙදීම සඳහා පටිය තුළ දිගුවක් ජනනය කිරීමයි.
 මෙම අභ්‍යාස ඔබේ ඊළඟ නිවසේ ව්‍යායාමයට ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, කට්ටල 3 සිට 5 දක්වා, එක් එක් ව්‍යායාම සඳහා පුනරාවර්තන 12-20, අභ්‍යාස සහ කට්ටල අතර තත්පර 0-45 විවේකයක්.