ප්‍රතිරෝධක පටි ඵලදායී පුහුණු මෙවලමක් බවට පත් කර ගන්නේ කෙසේද?

සාම්ප්‍රදායික බර පුහුණු උපකරණ හා සසඳන විට, ප්‍රතිරෝධක පටි ශරීරය එකම ආකාරයකින් පටවන්නේ නැත. ප්‍රතිරෝධක පටි දිගු කරන තෙක් කුඩා ප්‍රතිරෝධයක් නිපදවයි. වැඩි දිගුවක් තබන තරමට ප්‍රතිරෝධය වැඩි වේ. බොහෝ ව්‍යායාම වලට කලින් ප්‍රතිරෝධය අවශ්‍ය වේ, එබැවින් ප්‍රතිරෝධක පටිය ව්‍යායාමවලට ​​ඇතුළත් කිරීම සඳහා, අපි පටිය දිගු කළ යුතු අතර, චලනය පුරා හැකි තරම් දිගුවක් පවත්වා ගත යුතුය. ඊට අමතරව, ව්‍යායාමයක සම්පූර්ණ චලිත පරාසය හරහා ප්‍රතිරෝධය වෙනස් වේ - පටියේ දිගුව වැඩි වන තරමට ප්‍රතිරෝධය වැඩි වේ.

 චලිත පරාසය, වේගය සහ ආතතිය යටතේ කාලය

ප්‍රතිරෝධය ඇති කිරීම සඳහා පටිය මත දිගු කිරීම පවත්වා ගැනීමේ අවශ්‍යතාවය සීමා කිරීමත් සමඟ, ප්‍රතිරෝධක පටියක් සමඟ සිදු කරන අභ්‍යාසවල චලිත පරාසය ද වෙනස් වේ. ඕනෑම චලනයක කේන්ද්‍රීය අවධිය අවසානයේ ප්‍රතිරෝධක පටිය එහි උපරිම දිගුවෙහි පවතින අතර එමඟින් එහි උච්ච ආතතිය/ප්‍රතිරෝධය වේ.

ප්‍රතිරෝධක පටිය මඟින් සපයනු ලබන උත්තේජනය උපරිම කිරීම සඳහා, පටිය උපරිම දිගුව/ප්‍රතිරෝධය ලබා ගත් විට ස්පන්දන පුනරාවර්තන සිදු කරන්න. මෙම පුහුණු තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම සඳහා, ව්‍යායාමයේ කේන්ද්‍රීය කොටස සාමාන්‍ය පරිදි සිදු කරන්න, චලනයේ විකේන්ද්‍රික කොටසෙන් ¼ ක් සිදු කරන්න, ඉන්පසු නැවත කේන්ද්‍රීයව හැකිලෙන්න, එනම් එක් ස්පන්දනයකි.rep. මෙය අර්ධ rep ලෙසද දැකිය හැකිය, මන්ද සම්පූර්ණ පුනරාවර්තනයක් යනු චලනයේ සම්පූර්ණ පරාසය, සම්පූර්ණ කේන්ද්‍රීය සහ විකේන්ද්‍රික කොටස් වන බැවිනි. කට්ටල 3 ක් සඳහා ස්පන්දන පුනරාවර්තන 12 සිට 20 දක්වා සිදු කරන්න.

මේ ආකාරයෙන් පුනරාවර්තන සිදු කිරීමෙන්, මාංශ පේශි මත උපරිම ප්‍රතිරෝධය තබා ඇති බව අපට සහතික කළ හැකිය, එමඟින් උපරිම උත්තේජනය. ආතතිය යටතේ වැඩි කාලයක් ගත කරමින් මාංශ පේශි උත්තේජනය කිරීමට තවත් පහසු ක්‍රමයක් නම්, චලනය අතරතුර පටියේ උච්චතම ස්ථානයේ සමමිතික රඳවා ගැනීමයි. ස්කොට් එකක පහළ ස්ථානය අල්ලා ගැනීම සමමිතික රඳවා ගැනීමකට කදිම උදාහරණයකි. පුනරාවර්තන 12-20 කට්ටල 3 ක් සඳහා, පුනරාවර්තනයකට තත්පර 5-10 සමමිතික රඳවා ගැනීම සිදු කරන්න.

විවේකය/සැකසුම්/නියෝජිතයන්

සීමිත චලිත පරාසයක් සමඟ, චලිත පරාසයෙන් අපට ලැබෙන උත්තේජනය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ. ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා, අවම විවේකයක්, කට්ටල අතර තත්පර 0-45 ක් සහ ව්‍යායාම, චලනය දිගටම කරගෙන යාමට උත්සාහ කිරීම, සුපිරි-සැකසුම් ඒකපාර්ශ්වික චලනයන් ශරීරය චලනය කර තබා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයක් බව මම නිර්දේශ කරමි, මන්ද ඔබ එක් සුපිරි කට්ටලයක ව්‍යායාම 4 ක් සිදු කරන බැවිනි. සියලුම අභ්‍යාස සඳහා කට්ටල 3-5 ක්, උණුසුම් කිරීම සඳහා කට්ටල 1-2 ක්, වැඩ කරන කට්ටල ලෙස 3-4 ක් සිදු කරන්න.

1. තනි පාද උකුල තෙරපුම

ක්‍රියා නොකරන පාදය ප්‍රතිරෝධක පටියේ මැද තබා, කෙළවර දෙක ඔබේ අත්වලින් අල්ලා ගන්න. උරහිස් තලය ආපසු ගෙන ඔබන්න, ආතතිය ඇති කිරීමට පටිය අදින්න, වැඩ කරන කකුලේ මැද පාදය හරහා තල්ලු කරන්න, පටිය වැඩ කරන කකුලට ප්‍රතිරෝධයක් ඇති කරයි. ග්ලූට් සහ කලවා තන්තුව හැකිලීමෙන් වැඩ කරන කකුලේ උකුල දිගු කරන්න, බඩ බොත්තම කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඇදීමෙන් දෘඩ කඳක් පවත්වා ගන්න.

2. තනි පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්

පටියේ මැදට පය තබා, පහළට අත තබා පටිය අල්ලා ගන්න. ඔබ වැඩ කරන පාදය දෙසට සමීප වන තරමට ප්‍රතිරෝධය වැඩි වේ. කෙළින් සිටගෙන සිටීමට ග්ලූට් සහ කලවා තන්තුව හැකිලීමෙන් පුනරාවර්තනය සිදු කරන්න. දෘඩ කඳක් පවත්වා ගන්න, චලනය පුරාම උරහිස් තල පසුපසට ගෙන පීඩනයට ලක් කර තබා ගන්න.

3. තනි අත පේළියට ඉහළින් නැමීම

පාද ලූපය තුළ තැබීමෙන් ආරම්භ කරන්න, පාද උරහිස් පළල හෝ තරමක් පළල් කර, උකුලේ සිට ඉඟිය දක්වා ස්ථානගත කරන්න. ග්ලූට් සහ කලවා මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර තබා ගනිමින්, උරහිස් තලය ආපසු ගෙන ඔබ පිටුපසට තල්ලු කර පේළිය අවසන් කිරීමට වැලමිට පසුපසට තල්ලු කරන්න.

4. තනි අත කියුබානු මුද්‍රණාලය

පටියේ ලූපයේ සිටගෙන, උරහිස් තලය පසුපසට ගෙන ඔබන්න, පසුව ඇඟිලි ඉහළට යොමු වන පරිදි ඔබේ අත ඉහළට කරකවන්න, ඉන්පසු පුනරාවර්තනය අවසන් කිරීමට අහසට පහර දෙන්න.

5. ස්ප්ලිට් ස්කොට්

පටිය මැද පාදය තැබීමෙන් පසු, පහළට ළඟා වී ද්විපාර්ශ්වික බයිසෙප් කර්ල් එකක් සිදු කරන්න, ස්කැප්ලාව ආපසු ඇදගෙන පීඩනය යෙදීමෙන් එම ස්ථානය අල්ලා ගන්න. සමමිතික බයිසෙප් කර්ල් එකක් සිදු කරන අතරතුර ස්ප්ලිට් ස්කොට් එකකට බැස යන්න. බයිසෙප් කර්ල් එකේ අරමුණ වන්නේ චලනයට ප්‍රතිරෝධය යෙදීම සඳහා පටිය තුළ දිගුවක් ජනනය කිරීමයි.
 මෙම අභ්‍යාස ඔබගේ ඊළඟ නිවසේ ව්‍යායාමයට ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, කට්ටල 3 සිට 5 දක්වා, එක් එක් ව්‍යායාමය සඳහා පුනරාවර්තන 12-20 ක්, ව්‍යායාම සහ කට්ටල අතර තත්පර 0-45 ක විවේකයක්.